「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」最新の研究成果による時計遺伝子と食事の関係。ダイエット、睡眠、運動、服薬、花粉症…『時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則』携書化。 プロローグ 私たちは体内時計とともに生きている 第1章 体内時計を知りつくそう 第2章 体内時計のしくみを知っておこう 第3章 時間栄養学を時差ボケ、シフトワークに活かす 第4章 いつ、どんな食事を食べたらいい? 第5章 運動、薬の服用、花粉症対策…「いつやるの?」が大事 第6章 「朝食・夜食の摂り方」が人生を変える! エピローグ 「1週間のリズム」で考えよう

人体をコントロールする体内時計に従うだけ！　１２時間絶食はダイエットだけでなく血糖値や血圧も整える究極の健康法だった 「昔と同じことをやっても痩せない」「何をやっても痩せない」は、体内時計と食の関係を知らずダイエットしていたから！ 「昼間より、夜遅くに食べるカップラーメンはなんて美味しいんだ！」と感じるのも、体内時計に影響されているとご存じでしたか？ 2017年、体内時計のメカニズムに対する研究がノーベル医学・生理学賞を受賞しました。すべての細胞に時間遺伝子があり、その影響がどんどん解明されています。 私たち生き物は細胞レベルから、地球の24時間の自転に合わせ生きています。脂肪のたまりやすい時間、筋肉のつきやすい時間、体温や血圧の変化や元気になる時間も24時間で変化していくのです。 食事も、いつ、何を食べると体にいいのか、当然時間によって効果が変わります。時間栄養学の知識を身につけることで、より効果的に肥満を防ぎ、生活習慣病にならない生き方ができるのです。

3大栄養素 : からだをつくり、からだを動かす

近年、時計遺伝子による生体リズムの解明で、規則正しい生活のリズムを保つことが生活習慣病や疾病の予防・治療にいかに大切かが証明されつつあります。「なぜ、メタボは増え続けるのか？」「なぜ、口からとる食事が重要なのか？」「欠食・偏食がどんな影響を与えるのか？」等のテーマで注目された第62回日本栄養・食糧学会大会シンポジウムの書籍化。この新しい栄養学の多くの公衆栄養や臨床栄養の分野への貢献が期待されます。 1章 時間栄養学の概略 2章 時間遺伝学と食餌リズム 3章 肝細胞の時間栄養学とコレステロール代謝の制御 4章 からだのリズムと栄養 5章 脳卒中・血栓症の時間栄養学 6章 時計遺伝子による脂肪細胞機能

ビタミン : 健康なからだのために役立つ

無機質 : 骨をつくり、からだの調子を整える

2017年に「時計遺伝子」の研究がノーベル賞を受賞。それから、食品をいつ食べるかについての栄養学（時間栄養学）に注目が集まった。日本でも注目が集まっており、「週刊文春」（2019年1月3日・10日号　新年特別号）では記事で大きく取り上げている。 著者は東京大学大学院卒業後、現在、国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構／上級研究員。東京大学等で非常勤講師を務め、時間栄養学の講義をしている。著者は本書で最新の時間栄養学による研究成果を豊富に披露している。特に【朝食を食べる習慣】と、「学校の成績」「体力」「入学した大学」「入社した企業」「年収」に相関関係があるとの調査結果には驚かされる。 　最近、高齢者が加齢に伴い筋肉量や筋力が低下する「サルコペニア」が問題になっている。その対策には筋肉を使い、栄養（とくにタンパク質）を十分に摂取するのが基本。タンパク質の摂取は朝・昼・夕と平均的に摂取した方が効果が高いことが分かっているので、一般的な「朝は軽くて夕食はしっかり」ではなく、タンパク質が不足しがちな朝に積極的に摂取することを勧めている。 その朝のタンパク質源として著者は【魚肉ソーセージ】を推薦する。それはやはり時間栄養学の研究成果による。魚油は中性脂肪を抑える効果が認められているが、その効果は夜に摂取するよりも朝に摂取した方が高いことが分かっているという。マウスの試験でも、ヒト試験でも、朝に摂取した方が中性脂肪を抑える効果が高く、血中のDHA（ドコサヘキサエン酸）の量も朝食で摂取した方が高くなったという。 本書では【朝食の重要性】を繰り返し訴えており、「第2章」のタイトルでは『朝食』が人生の分岐点」とまで言っている。そして、それを証明する結果を多く提供している。いくつかの実験で「夕食量を減らしたグループの方が体重が沢山減る」「朝ごはんを食べない人に肥満者が多い」「夜食を食べる人に肥満者が多い」ということが報告されている。そうした【肥満】の問題に対してはその処方箋も示している。 　本書の目的は「同じものを食べるにしても【いつ食べるか】という視点があるかないかで、将来の健康や日々のパフォーマンスには大きな差が出ますよ」と伝えることと著者は言う。ぜひ本書を読者の今後の実りある人生のために役立てていただきたい。 　また本書では、【時間栄養学を利用して健康になる方法】を豊富に紹介するとともに、図の原典を示し（巻末の資料編）、そこから調べることもできるようになっている。実用性だけでなく、研究者にも利用できる研究書と言えよう。 　2019年5月24日に初版刊行後、マスコミでも注目を集め、「週刊文春」「日経トレンディ」など多くの雑誌で紹介され、あらためて時間栄養学への関心の高さを感じさせる。 序章　はじめに 体内時計のハーモニー トップアスリートの時計 なぜ体内時計がそれほど重要なのか？ 本書の構成 第１章　「食べる時間」だけで体重は変わる もはや栄養学の常識は通用しない 肥満はカロリーでは決まらない 解説：カロリー 時差ぼけは太る やっぱり夜食は太る 夜の身体はカロリーを燃やしてくれない 体温は体内時計に従っている 基礎代謝にも24時間リズムがある 現代人の肥満の原因は？ 病気になる食生活リズム 第２章　「朝食」が人生の分岐点 朝ごはんを食べない子供は成績が悪い 朝食で記憶力がアップする 体内時計をリセットする食事 朝食がやる気を生む 朝食習慣が学歴を変えてしまう 朝食習慣は将来の年収にまで影響している 成長した後の朝食習慣に効果はあるのか？ 朝食は国として推奨している 健康日本21 朝食欠食を改善させたい国の努力 大学の100円朝食がすごい コラム：朝食のすすめ 第３章　時間栄養学から組み立てる「黄金の食事法」 アプリによる食べる時間の管理 週７日間、毎日実行する必要があるのか？ 朝食には炭水化物とタンパク質 朝食でサルコペニアを防ぐ 朝の魚肉ソーセージは金 前の晩に遅くまで食べてしまったら 夕食が遅い人は分食すべし 血糖値をコントロールする ◇24時間の血糖モニタリングとスパイク ◇食べる時刻と血糖値 ◇食べる順番と血糖値、そして、セカンドミール効果 ◇おやつも有効活用できる 体内時計を動かす食べもの ◇脂肪が体内時計をおかしくする ◇塩は身体の時計を早起きさせる ◇時計のリセットを強化する魚油とインスリン ◇朝のコーヒー習慣で体内時計をリセット ◇シナモンで時計を早める ◇香りで体内時計を手助け ◇セリンは朝型化の救世主 実践編：朝・昼・晩。何をどのように食べたら良いのか？ 特別章①　体内時計と代謝をリセットする食事法「インターミッテントファスティング」 食事時間だけで寿命は延ばせる インターミッテントファスティングはがんを減らす 超朝型生活による代謝のリセット 第４章　体内時計って何者？ サーカディアンリズム 2017年のノーベル賞は「時計遺伝子」 ハエからヒトまで５億年 体内で24時間が生まれる仕組み 体内時計が時刻を合わせる仕組み マスターの時計は光で決まる 身体の時計は食事で決まる 身体の時計をひっくり返す ヒトの時計も食事次第 夜行性と昼行性の違い 身体の部位によって時計は違う 第５章　不調の原因は「時差」にある 身体の中で時差が生まれるから太る 記憶も体内時計に支配されている 記憶力が高い時間はいつ？ 食生活がおかしいと学習能力が下がるマウス 問題は脳内の時差にある 時差ぼけで学習能力が低下する実験動物たち 国際線の客室乗務員は脳機能が低下する？ シフトワークによる認知機能の低下問題 社会的時差ぼけ ◇社会的時差ぼけと肥満 ◇社会的時差ぼけと学業成績 夜型生活はどのくらいやばいのか？ コラム：サマータイムはダメでしょ ◇サマータイムに反対する科学者の声 体内時計に合わない生活で早死にする 時差ぼけ治療薬が早死にを救う 体内時計で妊活する 特別章②　睡眠と体内時計 眠くなる時刻は体内時計が決めるのか？ ヒトの自然な眠りとは～原始生活民族の睡眠～ 睡眠ホルモンのメラトニンをコントロールする お腹がすき過ぎると眠れない 良い眠りのための６か条 ＋α 第６章　体内時計コントロールのポテンシャルは無限大 アスリートの時計コントロール 大事な試験前こそ時計コントロール 病気には時刻表がある ウイルスと戦う時刻 注射を打つのは何時が良い？ その傷は夜の傷？ 時間治療と時間薬理 ◇抗がん剤の投与時刻で生存率が変わる ◇抗生物質の副作用を軽減する時刻 血圧も24時間リズムが大事 体内時計を早めてレタスを育てる 生殖季節も体内時計が決めている 第７章　超実践編：自分のリズムを測ろう 睡眠／活動のリズムをスマートに測る 自分のクロノタイプを知ろう 夜型人間のための夜型生活 食生活パターンを「見える化」する 睡眠や体内時計をコントロールするためのデバイスやサービス 終わりに 資料編：時間栄養学をもっと勉強したい人のために

栄養素のきほんがわかる1冊。どんな効果があるのか、足りないとどうなる？とりすぎるとどうなる？多く含む食品は？吸収のよい食べ合わせ、食べ方などを楽しく読み進めることができる、栄養学の入門書です。 １章 エネルギーの通になる ２章 三大栄養素の通になる 三大栄養素 たんぱく質 脂質 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 コレステロール 炭水化物 食物繊維 ３章 ビタミンの通になる ビタミン ビタミンB群 ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン　など ４章 ミネラルの通になる ミネラル ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン　など

「和食」は本当に健康食か?ダイエットは糖質か脂質か?栄養健康情報はなぜゆがむのか?「根拠に基づく栄養学」がその問いに答えます。日本の栄養疫学研究をリードし未来を切り拓く佐々木敏さんが、疫学研究データから食べ物(栄養)と健康のつながりを読みときます。 第1章 こんなにややこしい?!あぶらと脂質異常症の関係 1 コレステロール値を下げるには 2 揚げ物と高コレステロール血症 3 トランス型脂肪酸の問題点 4 中性脂肪を上げない食べ方 5 コレステロールと寿命の関係 第2章 こんなに大問題?!食塩と高血圧 1 生活習慣病対策のためのアクション 2 あなた自身の減塩の必要性 3 歴史の中での食塩の役割 4 日本人と減塩 5 日本人のカリウム摂取の特徴 第3章 不思議がいっぱい!肥満問題 1 人は食べたものを忘れる動物である 2 肥満と食べ方の深い関係 3 甘い飲み物はなぜ健康によくないのか？ 4 朝食の健康影響 5 理想的なBMIの値とは？ 第4章 呑んべえ必読!お酒、なにをどれくらい、どのように飲むか 1 健康によいお酒とは 2 「適量」を科学する 3 プリン体と痛風の関係 第5章 究極の健康食?地中海食から糖尿病管理まで 1 地中海食は和食より健康的か？ 2 低炭水化物食の真実 3 糖尿病と食物繊維 4 高たんぱく質食の糖尿病への効果 第6章 あなた自身が試される!「栄養健康リテラシー」の時代 1 科学と非化学の境目としての「出典」の意味と価値 2 栄養健康情報と利益相反 3 栄養健康情報はここでゆがむ 4 研究蓄積量と栄養健康情報

氾濫し混乱する「食と健康」の情報を整理する。 野菜「1日350g」の根拠はどこにあるのか?夏バテに豚しゃぶサラダのナゾ 低糖質ダイエットの魅力と問題点…栄養疫学のスペシャリストが、「科学的根拠に基づく栄養学」で「食と健康」の真実にせまります。大好評の「佐々木敏の栄養データはこう読む! 」の第2弾! 第1章 健康的な食事?その舞台裏に真実を探る プロローグ：「モンゴル」赤い食べ物と白い食べ物 ◇野菜-「1日に350g」の根拠はどこにあるのか? ほか 第2章 ビタミン 不安と誤解の根拠を探る プロローグ：メキシコ・マラウイ・アメリカ南部"とうもろこしの光と影 ◇ビタミンA-夜盲症とヒマラヤの白い目玉焼き ほか 第3章 無機物(ミネラル) 過剰反応と無関心の構造 プロローグ：「バングラデシュ」赤い井戸とヒ素汚染 ◇カドミウムとヒ素-日本のお米は危ないか? ほか 第4章 炭水化物・糖 伝統と流行と科学のはざまで プロローグ：「ペルー」インカの本当の黄金 ◇低糖質ダイエット-糖尿病の予防と管理に有効か? ほか 第5章 データ栄養学の時代 「事実」は「思う」よりも重い プロローグ：「ギリシャ」地中海食はなぜ世界の健康食になれたのか? ◇「思う」より「事実」-減塩パンはおいしくないか?そして、売れないか? ほか

調理や栄養計算、栄養に関するデータを網羅した一冊です。調理による変化(エネルギー、脂質、たんぱく質、吸油量、重量など）のデータを収載。食品成分表ではわからない、揚げ物の吸油率や塩分使用量と摂取量、乾物の戻し率と野菜のビタミン変化など知りたい情報が満載。データをすべて七訂食品成分表にあわせて一新した栄養士さん、栄養学を学ぶ学生さん必携の1冊です。また、食品概量やビタミン含有量の多い食品リストを収載するなど、様々なデータを集約・凝縮しました。