解説 さくいん

2500人の減量を成功させたカリスマ保健師のダイエット本決定版！つくりおきと10分おかずをテーマに痩せるレシピ152を収録。 10代～70代まで2500人超のダイエットに成功！アメブロダイエット記録部門総合１位！ Youtube、SNS、メルマガ総フォロワー42.7万人！ ダイエットの常識を覆すシンプルかつ満足度の高い食事法で大人気の保健師兼ダイエット講師・松田リエさんによる初の「つくりおき＆スピード10分おかず」の料理本で、圧倒的なレシピ数152を収録。運動なし！がまんなし！リバウンドなし！「減らす」より「正しく食べる」ダイエットだから無理なく継続できる。もともと太りやすく、小学５年生から30代まであらゆるダイエットを試してきた著者が保健師の仕事を通して栄養と食事を学び、たどりついた食事法。一生続くと思われたダイエットを卒業し、マイナス12kgのダイエットに成功した著者。産後太りとも無縁で、妊娠中に10kg増えた体重も20日で元通り。２児の母でありながら、洋服は５号サイズをキープ中！自身が“超ずぼら”であることから、提案するレシピはどれも簡単で料理が苦手なずぼらな人でも作れるものばかり！栄養とからだの代謝を熟知した著者のレシピはダイエットレシピとは思えない満足度の高いものばかり。だから、ダイエットをしていない家族とも同じメニューでOK！栄養バランスが基本の食事法であるため、ただ体重を減らすのではなく、健康と美容面での嬉しい変化も！「血糖値が正常になった」（60代）「抜け毛・肌荒れ・便秘も解消した」（40代）など、きれいに健康的にやせられたという喜びの声を口にする体験者もいます。本書は、松田リエさんが考案する「たんぱく質＋ビタミンＢ群をセットでとる」という瞬食ダイエットの食事法を誰でも簡単に取り入れられる1冊です。肉・魚・缶詰・たまご・豆腐・豆類を使った1章「たんぱく質のメインおかず」野菜を使った2章「ビタミンＢ群のサブおかず」に分けて収録。食材別に4品ずつ紹介している1章と2章のメニューから1品ずつ、その日の気分で自由に組み合わせて選ぶだけ！献立に悩むこともなく、どんな組み合わせでも栄養バランスを保てるメニューを紹介しています。家に余った食材、スーパーで安くなっている食材から好きにメニューを選べて、レンチン、フライパン１つ、和えるだけ……など、とにかく簡単！時間がある日は2～3品「つくりおき」、時間がない日は帰宅後すぐ作れる「スピード10分」と冷蔵庫のつくりおきを上手に活用するなどライフスタイルに合わせた使い方ができます。ずぼらな人、料理が苦手な人の気持ちが分かる著者がこだわり抜いた3ステップの時短レシピで、おいしく、楽しく、ダイエットを卒業しませんか？ ◎はじめに ◎瞬食ダイエットとは？ ◎体験者Before→After ◎加齢で太りやすくなる理由 ◎実は間違っていたNGダイエット ◎たんぱく質＋ビタミンＢ群で完全やせ体質へ ◎2週間で脱デブ舌、やせ舌へ ◎瞬食ダイエット6つのルール ◎やせ献立パターン事例 ◎今スグ始めたいやせ習慣７ ───────────── 1章　たんぱく質がとれるメインおかず ※1食材＝つくりおき2品、スピード10分おかず2品＝4レシピずつ 鶏もも肉 鶏むね肉 鶏ささみ 鶏手羽もと 豚こま切れ肉 豚ロース 豚ひき肉 牛こま切れ肉 生鮭 めかじき たら ぶり さば まぐろ いわし さば水煮缶 ツナ缶 卵 豆腐 豆類 コラム(1)罪悪感ゼロ♪ヘルシーおやつ（2品） 2章　ビタミンB群がとれるサブおかず キャベツ にんじん ピーマン・パプリカ なす きゅうり トマト・ミニトマト 玉ねぎ ほうれん草 小松菜 ブロッコリー グリーンアスパラガス 大根 白菜 セロリ ズッキーニ ごぼう かぼちゃ きのこ コラム(2)からだ想い　スープ＆みそ汁（6品）

簡単で、食の楽しみを損なわず、効果が高い緩やかな糖質制限（ロカボ）によるダイエット法を明快かつ実践的に紹介 「ロカボ」無理なく、太りにくい体になる よく聞かれるようになった糖質制限。なかでも緩やかな糖質制限（ロカボ）は、次の食事から始められるほど簡単で、無理なく、食の楽しみが損なわれないため続けやすいダイエット法です。また筋肉量を落とさないこともリバウンドしにくい理由の一つです。 食事の量やカロリーよりも、「血糖値のコントロール」に重点を置くので、メタボの進行を予防し、将来の病気リスクを下げるという効果もあります。 パフォーマンスを上げる食事法としてアスリートやビジネスマンからも支持されています。 本書はロカボの提唱者である著者が、メタボが気になる方や、血糖値をコントロールして生活の質を向上させたい方、に向けて、ロカボによる体重コントロール法を明快かつ、実践的に紹介しています。 適宜信頼できるエビデンスも示しているのでロカボを人に勧める際にも安心して使っていただけます。 正しい？まちがい？食生活の新常識○×クイズ 私たちにもできる？タイプ別ロカボプラン 第1章　メタボの先に悲劇が待っている・・・・・・ 第2章　ダイエットでガマンする？ガマンしない？ 第3章　ロカボ理論編　効果的で病気も減らせる 第4章　ロカボ実践編　しっかり食べて楽しく健康！ 第5章　今がロカボの始めどき

普段の生活を送りながら短期間でみるみる効果が出る３０の方法を紹介します！ 肥満や生活習慣病までラクラク改善！　健康的に体重が5㎏減った!【巻頭特集】なぜ、年齢とともに太ってしまうのか?日本人の4人に1人!脂肪肝が肥満の原因だった肥满.糖尿病.心筋梗塞ㅡ脂肪肝が招く病気の数々脂肪肝の有無は健診の結果でわかる!肥満を解消するため「連せスイッチ」をオソにする痩せるために実行したい「5つの新習慣」毎日「緑茶」を飲むだけで余分な脂肪が減っていく高カカオチョコレートで血糖値の上昇を防ぐ炭水化物などの糖質を今よりも少しだけ減らす口内環境を整えると太りにくい体になる無理のない範囲で毎日軽い運動をするダイエット&数値改善の体験談第1章：体が勝手に痩せる食生活・糖質のかわりにたんぱく質を摂る・太りにくい「食べ順」を実践する・外食先でのメニュー選びのコツ・酒好きに朗報!太らない飲み方・フルーツは太りやすい要注意食品・意外と糖質が高い飲食物とは?・栗原毅先生おすすめの厳選食品10迷ったらコレ!1週間の食事メニューコラム：カロリー計算をすると余計に太る!?第2章：体が勝手に痩せる日常生活・下半身を鍛えると脂肪が燃焼する・ウォーキングの効果を上げるコツ・ぬるめの湯に15分、肩まで浸かる・口腔ケアで歯周病のリスクを下げる・唾液が出やすい習慣をつくる・睡眠の質を上げて肥満を防ぐ・ストレス過多はメタボの原因になる・ダイエットのしすぎは脂肪肝を招く「食品の糖質量」早わかり表「食品のたんぱく質量」早わかり表「食品の食物繊維量」早わかり表「食品のポリフェノール量」早わかり表

完璧主義を手放そう 痩せる秘訣は70点のダイエット生活！ 短期間に無理なダイエットをして痩せても、リバウンドしたり、身体を壊してしまう人があとを絶ちません。本書では、某有名ジムでパーソナルトレーナーとして活躍した「ダイエットポリス」が、誤ったダイエットの知識を一刀両断！ 本当に健康的に痩せられて、リバウンドしない方法をお伝えします。 習慣が変われば体型が変わる。体型が変われば人生も変わる。 あなたがこれまでダイエットに失敗していたのは意志が弱いからではありません！意志の強さではなく「習慣化」こそがダイエット成功の秘訣です。 今まで流行してきた「バナナダイエット」や「糖質制限ダイエット」はリバウンドが付き物でした。なぜならこれらの食生活は続けられないからです。体型は習慣によって作られる姿なので、ダイエットは続けられなければ意味がありません。 2ヶ月キツイ食事制限をするよりも、毎日バランスの良い食事をとる方が痩せられます。 週1回ジムに行くよりも、毎日階段を使った方が痩せられます。 1日1万歩はなかなか続けられませんが、通勤中に20分早歩きする方が続くので、痩せられます。 ダイエット関連の本を300冊以上読み、パーソナルトレーナーとして数多くのダイエットを成功させてきた著者だからこそわかる、科学的な根拠に基づくダイエット法を紹介します。 いくら痩せる方法を知っていても、「継続すること」はとても難しく、すぐに習慣にすることはできません。習慣化のキーになるのは「仕組み作り」です。その秘訣を本書で明かします。 従来のダイエットにありがちなリバウンドの原因は、体のシステムを無視した無理な目標設定と、それに基づく誤った食生活です。体の仕組みについて解説しながら、緩やかに、そして健康に痩せる方法を伝授します。三大栄養素のバランスと質、健康的な食事を継続的に摂り続ける方法も解説。さらに、ダイエットに深く関係する睡眠や食事の時間帯についても、科学的な根拠に基づき、どう行うのが最適かをお伝えします。 本書で健康的なダイエットを成功させる習慣を知って、10年後も20年後も健康でいられる自分になりましょう！ 第1章　あなたのダイエットはなぜ続かないのか ・つらいダイエットは失敗する （脱・短期集中ダイエット/習慣にならないダイエットは勝率２割のギャンブル） ・ダイエットを繰り返すほど太っていくという真実 （脂肪を蓄える能力とホメオスタシス/ダイエットをするほど太っていくワケ/目指すはリバウンドのないダイエット） ・体型をつくるのは毎日の習慣 （意志が弱いから痩せないのか/その習慣が肥満体型をつくる/一生続けられるのが理想のダイエット） 第2章 ダイエットは習慣が9割 ・誰でも習慣化できる4つのステップ （新しい習慣を身につけるために/ダイエット習慣は続ければ続けるほど効果的） ・習慣化のための継続のコツ （緩やかに変化させる/楽しみを見いだす/周りの人を巻き込む/仕組みに頼る/悪習慣を断つ方法/完璧主義を手放そう） 第3章　リバウンドせず健康的に痩せるための目標設定 ・体重をダイエットの目標にしてはいけない （目的のないダイエットは失敗のもと/体重よりも見た目の体型を目標に） ・ダイエットにおける目標の立て方 （体重や体脂肪率の目安/1kgの体脂肪を減らすのに必要なエネルギー/習慣を変えることも目標に/長期的な目標設定も大切） 第4章　痩せる食事習慣「どう食べるべきか」 ・手軽で最も効果的なダイエット①レコーディング （食べたもの・飲んだものを記録する/体重と体脂肪率はどう測るか） ・手軽で最も効果的なダイエット②よく噛むこと （早食いは肥満のもと/よく噛むと消費エネルギーがアップする/よく噛むことは睡眠の質や健康状態も改善/噛む習慣を身につけるための方法/マインドフル・イーティング/おかずファースト＆カーボラスト/ニセの食欲を撃退せよ/痩せる水の飲み方/ジュースやコーヒーを飲むときの注意点） ・痩せる３食の割合 （朝食を抜くと太る/朝食抜きは健康面から見てもNG/1日の最適な食事の割合/食生活は１週間単位で考える） 第5章　痩せる食事習慣②「何を食べるべきか」 ・瘦せるために摂りたい栄養素 （食事改善は最も効率のいいダイエット/実践の前にまずは正しい知識から/まず知っておきたい「PFCバランス」/太りやすい糖質と太りにくい糖質/糖質ゼロ食品の罠/健康のために欠かせない七大栄養素） ・痩せるために摂りたい食品 （「まごわやさしい」で7大栄養素をバランスよく摂ろう/缶詰や乾物で手軽に「まごわやさしい」を実践/外食やコンビニ食が多い人におすすめの食べ方/色で献立を考えよう/食べる量は「手ばかり法」が効果的/ダイエットにサプリメントは必要か/お酒が太るワケ/飲酒量を減らすには/痩せるスイーツの食べ方） 第6章　痩せる生活習慣 ・ジム通いよりも日常生活での活動量を増やす （運動も習慣化することが大切/１日のエネルギー消費の内訳/「１日１万歩」よりも早歩きや階段のほうが効果的/座っている時間が長い人は要注意 姿勢を整えるだけでも代謝はアップする/呼吸も運動の一部/生活活動が整ってきたら運動も） ・痩せる睡眠習慣 （睡眠不足は太る原因になる/良質な睡眠を取るための生活習慣/寝る直前のスマホは睡眠の質を下げる） ・ストレス太りを防ぐ生活習慣 （ストレスは肥満のもと/慢性的なストレスがダイエットを阻害する/食事以外のストレス解消法を知る/ポジティブに解釈する習慣を身につける/ダイエット習慣は幸せにつながる） コラム　理想のボディをつくるための筋トレや有酸素運動 （筋肉をつければ代謝のいい体が手に入る？/腹筋を頑張ってもお腹痩せはしない/ダイエット効果を高める筋トレとは/ダイエット効果を高める筋トレとは？）