「人生100年時代」、より充実した生活を送るために老いを遅らせることは可能なのか？　40歳の体力や健康状態を100歳になっても保持するために必要な、「運動」「栄養・食事」「休養」「認知トレーニング」といった広範囲にわたる具体的方法を、その科学的根拠を含めて詳細に解説。 Luigi Fontana, The Path to Longevity: How to reach 100 with the health and stamina of a 40-year-old, Hardy Grant Books, 2020 の翻訳。 はじめに 訳者まえがき 第I部　英知のはじまり 第1章　人生を楽しむ準備はできているか？ 　人生という素晴らしい旅に出る準備はできているか？　 　自らの健康についてどれくらい理解しているか？ 　責任を負うのは誰？　 　あなた自身は何者？　 　聞く、そして学ぶ　 　あなた自身の光になりなさい──自己認識こそが重要 第2章　健康的な百寿者──健康長寿の探求 　世界でもっとも長寿な集団で共有されている秘密 　沖縄──“不死の島” 　サルディーニャ島と南イタリア──メトセラの王国 　菜食主義こそが、健康長寿の秘密なのか？　 　ベジタリアン食に関する神話と事実──科学的研究で得られた知見　 　セブンスデー・アドベンティスト派の菜食主義者　 　狩猟採集の生活様式こそが健康長寿への答えなのか？　 　エリート競技選手は長寿への鍵を握っているのか？ 第3章　健康寿命および老化のメカニズム 　なぜ我々は老化するのか？　 　死は避けられないものであるが、健康障害の長期化は避けられる　 　老化は予防できるのか？　 　老化は疾患と密接に関係しているのか？　 　人々は、なぜ老化そのものと関係のない慢性疾患を発症するのか？ 　慢性疾患には共通の原因がある　 　なぜ、私たちはよりよい生活様式を送ることに注力しなければならないのか？　 　フレミンガム研究の成果　 　がんはどのように発症するのか？　 　過剰な体脂肪と発がんリスク 第II部　自身の身体を治す 第4章　健康のための栄養科学 　腹部脂肪──体内に潜む敵 　BMIを正常範囲内に保つことがなぜ重要なのか？　 　BMIは体脂肪量の最適な指標なのか？　 　体重を測定・記録することの重要性　 　体重だけではなく、ウエスト周囲長にも注意を払う　 　腹部肥満であるかどうかを判別する簡単な方法　 　健康的なウエスト周囲長とは？　 　あなたの数値はどの範囲におさまっているか？　 　ウエスト周囲長を減らす行動を起こそう 　ウエスト周囲長を減らすことで何が変わるのか？　 　どれくらいのペースで減量を行なうべきか？　 　体重がリバウンドしてしまうのをどのように防ぐのか？　 　減量の先にあるもの──サクセスフル・エイジング 第5章　エネルギー摂取制限と絶食による長寿効果 　齧歯類におけるエネルギー摂取制限の効果──若返り（青春）の泉　 　サルにおけるエネルギー摂取制限の効果──新たな最長寿命記録保持者　 　エネルギー摂取制限はヒトでも有効なのか？　 　過剰なエネルギー摂取制限は危険をともなう　 　エネルギー摂取量を測定することなくコントロールする　 　ジャンクフードの代わりに健康的な植物性食品を摂ることの重要性　 　「腹八分目」で食事を終わらせる　 　間欠的絶食　 　絶食に関する我々の研究成果　 　 5：2ダイエットとの違い　 　「健康的」な絶食によるメリット　 　時間制限を設けた絶食──16：8ダイエット　 　食事の回数増にともなう危険性──間食をせず、しっかり食べる　 　食事をゆっくり摂る 第6章　子どもたちの健康にとって必要なこと 　エピジェネティクスと次世代の人々──生活様式が私たちの遺伝子に刻まれる　 　妊娠前──受胎前の親の健康状態が子どもの健康に影響する　 　妊娠中の健康状態と生活様式がなぜ重要なのか？　 　健康的な出産──出産様式と出産直後の栄養が新生児の健康にどのような影響をおよぼすのか？　 　母乳による育児のための健康的な食事　 　母乳による効果　 　思春期を通して子どもたちの栄養状態を整える　 第7章　食事の質の重要性 　たんぱく質をどれくらい摂取したらよいのか？　 　たんぱく質を摂れば摂るほど、筋量が増えるのか？　 　高たんぱく質食により疾病と老化が進行する　 　たんぱく質は量よりも質が重要　 　動物性たんぱく質　 　植物性たんぱく質　 　脂質──食事で摂る脂肪は我々にとって本当に敵なのか？　 　脂質はすべて同じというわけではない　 　炭水化物・糖質──健康的な糖質vs.不健康な糖質 　食物繊維 第III部　地中海式食から健康長寿食へ 第8章　地中海式食──美味しさと健康が出会う場所 　地中海式食の「発見」　 　地中海式食による健康効果──どれくらい確かな科学的根拠が得られているのか？　 　地中海式食による効果のメカニズム　 　酸化および炎症性ダメージの減少　 　消化管の健康状態 第9章　現代の健康長寿食 　健康的で多様な食品を摂ることの重要性 　健康長寿のためのフードピラミッド　 　野菜類──現代の健康長寿食における主食　 　食用野草──栄養素の源 　ハーブ＆スパイス──風味を増大させるもの　 　全粒穀物と豆類──エネルギー、食物繊維、たんぱく質の複合体　 　種実類の不思議な力　 　果実類は肌・皮膚にとって最良のデザート　 　魚類──心臓機能の改善のために肉類の代わりに摂る　 　エキストラバージンオリーブオイル──もっとも健康的な調味料　 　何を飲むべきか？　 　どれくらい飲むべきか？　 第10章　摂取すべきではない食品および摂取量を大幅に削減すべき食品 　超加工食品はなぜ身体に悪いのか？　 　糖類──けっして「甘い」結果をもたらすものではない　 　ソフトドリンクと炭酸飲料　 　食塩──卑劣なナトリウム　 　肉類──健康にとって好ましいもの？　好ましくないもの？　 　肉類はどれくらい摂取すべきなのか？　 　サプリメントではなく自然食品を摂る 第IV部　日々の治療薬としての身体活動 　　　　　──体力と健康を保持するための運動トレーニングの科学的根拠 第11章　身体活動によって健康状態を最良なものにする 　身体不活動──21世紀の公衆衛生における最大の問題　 　2500年間にわたるスポーツ医学の歴史 　 第12章　有酸素性運動による有益な効果 　有酸素性運動によってエネルギーを消費する 　有酸素性トレーニングと2型糖尿病　 　有酸素性トレーニングによる心血管系機能の改善　 　有酸素性トレーニングによりがんの発症リスクが低下する　 　運動・トレーニングによる記憶能力の保護および頭の「モヤモヤ」の予防 第13章　 有酸素性トレーニング 　　　　　──どのようにトレーニングを始め、その質を改善するか 　トレーニング強度　 　トレーニング時間およびトレーニング量 　トレーニング頻度　 　高強度インターバルトレーニング──どのように、いつ行なうか？ 　使わなければ、失われる　 　トレーニング過多となるのはどれくらいか？ 第14章　骨格筋と骨を強化する──レジスタンストレーニングの科学 　強度、頻度、反復回数および休息時間　 　自宅で15分間のレジスタンストレーニングから開始する 第15章　姿勢、平衡感覚および柔軟性──欠かすことのできない運動 　関節痛および関節変性　 　正しい姿勢がなぜ重要なのか？ 　正しい姿勢とはどのようなものか？ 　 第16章　ハタ・ヨガ、太極拳──西洋と東洋の融合 　太極拳　 　ヨガ　 　呼吸法──ストレスと不安に対する有効な対処法 第V部　予防 第17章　健康であり続けるための予防策を講じる 　喫煙は自分自身を死に追いやり、大切な人も傷つける　 　日光への曝露とビタミンD──いつ、どこで、どのように？　そしてなぜ？　 　アルコール──よいアルコール（善玉）、悪いアルコール（悪玉）、醜いアルコール（卑劣漢）　 　歯を磨く──歯周病は全身性の炎症反応を引き起こす 第18章　健康診断の重要性 　いつ、どのような検査をうけるべきか？　 　がん検診　 　監視療法と待機療法の先へ　 第VI部　私たちの心 　　　　　──感性、直観力、創造力を養うための方法とその科学的根拠 第19章　心を豊かにし、頭脳を鍛える 　脳機能を改善する──認知トレーニング　 　高齢者でも脳の可塑性は改善・向上する　 　絶食と有酸素性運動は認知トレーニングの効果をさらに高める 　認知機能の低下を予防する　 　健康的な食事は認知症の予防に寄与する　 　身体活動は認知症の予防に寄与する　 　質のよい睡眠が認知症の発症リスクを軽減する　 　強固な社会的関係の重要性 第20章　休息と睡眠の質 　睡眠中に何が起こっているのか？──科学によって判明したこと 　睡眠の有用な効果　 　徐派睡眠が分断されることで認知症が進行する　 　睡眠時間はどれくらい必要か？　 　睡眠の質を改善する方法 第21章　マインドフルネス瞑想 　　　　　──今起きていることに集中し、現実を受け入れる方法を学ぶ 　マインドフルネス瞑想　 　マインドフルネス瞑想によって思考障害を克服する　 　内なる平和・心の平穏のための時間──どのように始めるか　 　マインドフルネス瞑想による10のメリット　 　否定的な感情は幸福感に対してどのような影響を及ぼすのか？　 　あなたのマインドフルネスのレベルはどれくらいか？　 　マインドフルネス瞑想の方法　 　マインドフルネス瞑想は創造性を掻き立てる重要な手法 第22章　家族、幸福感、不安・恐れのない未来 　家族、友人およびコミュニティの重要性　 　自分自身を知る　 　自分の潜在能力を最大限発揮する──ありのままに生きる　 　感覚を超えて──文化的幻想からの解放　 　直観力──知性の最高のかたち　 　幸福感とは？　 　幸福感を育み、高めるための6つの方法　 　生と死　 　自分自身を一歩ずつ変えていく 第VII部　私たちの世界 第23章　健康的で持続可能な生活環境 第24章　病気の原因としての環境汚染 　粒子状物質の「標準的」濃度といったものは存在しない　 　粒子状物質はどこからくるのか？　 　畜産業と環境汚染　 　地球温暖化　 第25章　未来・将来を守る 読者へのメッセージ 付録　計測できるものは改善できる──自身の状況を追跡調査する 　全身の健康状態を反映する指標の測定　 　心血管系の健康状態を反映する指標の測定　 　「悪玉」コレステロール　 　「善玉」コレステロール　 　総コレステロール──HDL比と非HDL-コレステロール　 　血糖値および糖代謝の状態を反映するその他の適切な指標　 　血圧　 　最大酸素摂取量と体力 　その他の測定項目 付録資料　日本人の基準値と診断基準

手間もお金も不要で、誰でもすぐできるウォーキング。簡単なやり方なのに、さまざまな効果をもたらすことが、科学的に明らかに！ 放っておくと筋肉は年齢と共に衰え、そのことが原因で免疫力が下がったり、生活習慣病を引き起こしたり、心の健康や、脳の認知機能にまで影響を及ぼすと言われています。とはいえ、筋肉を衰えさせてはいけないとわかってはいても、運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。ジムに通い続けるにはお金も必要だし、一人でできないスポーツはその場所や相手を確保するのに手間やお金もかかる、ランニングはいきなり走っても大丈夫か不安……などなど、運動に対するハードルはけっこう高いものです。 そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに１駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、10年余りで7000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。 第1章では、体力とはなにかについて、ミトコンドリアの働きなど細胞レベルの話も交えて解説します。なぜちょっときつめの早歩きを組み込むのかがわかります。第2章では、具体的なインターバル速歩のやり方を紹介し、多くのデータから明確になった、さまざまな効果について解説します。第3章は、インターバル速歩をさらに効果的にする方法や、腰痛・膝痛や体に不調のある人にもできる方法などを紹介する応用編です。 第１章　体力とはなにか 体力とはなにか／運動時のエネルギー源／体力が落ちると生活習慣病になりやすい！？／運動トレーニングによる持久力向上メカニズム／熱中症予防のために備わった驚くべき体のシステム／１日１万歩は体力アップになるか？／中高年者はトレーニングを明確に区別する必要はない　ほか 第２章　効果的なウォーキング「インターバル速歩」とは 体力向上はウォーキングで十分だった！／体力向上が加齢による症状を改善する（生活習慣病を改善する／気分障害も改善する／睡眠の質も改善する／認知機能も改善する／関節痛も改善する／骨粗鬆症も改善する）／炎症反応を引き起こす遺伝子　ほか 第３章　「インターバル速歩」をより効果的にする科学 インターバル速歩後の乳製品摂取で（筋肉が太くなる　ほか）／慢性炎症を抑制する／生活習慣病の症状が改善する／腰痛・膝痛の人にもできるインターバル速歩／水中インターバル速歩　ほか 第１章　体力とはなにか １‐１実感、体力向上効果 １‐２体力とはなにか？（持久力／筋力） １‐３運動時のエネルギー源 １‐４体力が落ちると生活習慣病になりやすい！？（体力の加齢性変化／体力と生活習慣病の関係） １‐５運動トレーニングによる持久力向上メカニズム（運動の指標「最高酸素消費量」／心臓の位置と一回心拍出量／運動と筋血流量そして血液量） １‐６血液量増加による体温調節能向上メカニズム（熱中症予防のために備わった驚くべき体のシステム／進化と体温調節） １‐７何歳からでも体力アップは可能 （１日１万歩は体力アップになるか？／体力向上のための運動トレーニング方法の国際標準とは（中高年者はトレーニングを明確に区別する必要はない　ほか）／マシンを使ったトレーニングは、なぜ普及しないのか） 第２章　効果的なウォーキング「インターバル速歩」とは ２‐１体力向上はウォーキングで十分だった！ ２‐２体力向上が加齢関連疾患を改善する（生活習慣病を改善する／気分障害も改善する／睡眠の質も改善する／認知機能も改善する／関節痛も改善する／骨粗鬆症も改善する） ２‐３インターバル速歩と炎症反応を引き起こす遺伝子 ２‐４さあインターバル速歩をやってみよう（インターバル速歩のやり方／インターバル速歩のやり方の根拠／インターバル速歩のやり方でよく受ける質問・一日のうち、どの時間帯がよいか・膝痛、腰痛がある場合は、やらないほうがよいのか・１日30分の連続時間が取れない場合はどうすればよいか・１週間４日はなかなか時間がとれない場合は、どうしたらよいか・ウォーキングではなく走ってもよいのか・専用の活動量計や遠隔型個別運動処方システムを持たない場合は、効果の確認はできないのか・インターバル速歩中に、体調を崩すなど事故はないか） ２‐５インターバル速歩を継続するためには（インターバル速歩定着率と効果との関係／定着率に与える因子（性別、肥満度、“ずくなし遺伝子”の発見）／運動を続けるために本当は必要なこと--自己比較・他者比較・コミュニティの育成）／生活習慣病は伝染病か 第３章　「インターバル速歩」をより効果的にする科学 ３‐１インターバル速歩とサプリメント ３‐２インターバル速歩の後に乳製品を摂取すると……（筋肉が太くなる／慢性炎症を抑制する／生活習慣病の症状が改善する） ３‐３「インターバル速歩＋乳製品摂取」でさらに驚きの効果が（皮膚血流量を増やす／血液量の増加と体温調節能 ３‐４スポーツドリンクと乳製品を使い分ける） ３‐５インターバル速歩のリハビリテーションへの応用（腰痛・膝痛の人にもできるインターバル速歩／水中インターバル速歩が楽なメカニズム／大腿骨頭全置換術では／要介護者のためには／がんの発症予防になるか／がん患者の生活の質の改善効果） ３‐６インターバル速歩の普及のために コラム・乳酸は疲労物質か／1日1万歩はなぜ推奨されてきたのか！？　ほか

心身についての最新研究とヨーガの伝統的な知恵に基づき、慢性痛によるあらゆる苦しみからの解放を実現する画期的なヨーガ実践書。 スタンフォード大学でヨーガ指導者として活躍するケリー・マクゴニガルが贈るヨーガ実践書。ヨーガのポーズや呼吸法、瞑想を用いることで、慢性痛による肉体的、精神的、感情的な苦しみを終わらせる方法を伝授する。 ベストセラー『スタンフォードの自分を変える教室』の著者、ケリー・マクゴニガルによるヨーガ実践書。心身についての最新研究とヨーガの伝統的な知恵に基づき、慢性の痛みによる肉体的、精神的、感情的な苦しみを終わらせる方法を伝授する。ヨーガのポーズや呼吸法、瞑想、実際にあったケーススタディなどを紹介。苦痛の原因についての新しい考え方を知り、効果的なプログラムを組み立てることができる。痛みが和らぐだけにとどまらず、一段と大きなエネルギーと喜びを感じながら人生に取り組むきっかけを与えてくれる一冊。 監修者序文　駒野宏人／序文／本書の目的と使い方 Chapter １　痛みを理解する 　痛みについて知らなければならないこと／痛みは心身の防御反応／急性疼痛vs 慢性疼痛／慢性疼痛は学習した心身の過剰な防御反応／希望を持てる理由／体と心をヨーガで再教育する Chapter ２　ヨーガ　心・体・魂を再統合する 　心・体・魂（マインド・ボディ・スピリット）／サムスカーラ：苦痛と変化の種／帰郷 Chapter ３　呼吸 　呼吸は心と体のあいだを往来する双方向通路／呼吸を利用して心身の状態を変化させる／実践編［意識呼吸／自然呼吸］／痛みとストレスを和らげる呼吸法の実践［喜びの呼吸／癒しの呼吸／呼吸のバランスをとる／体で呼吸する］／まとめ Chapter 4　体と仲良くなる 人は体とどのような関係を持っているのか／なぜ怒りが傷つけるのか／ヨーガエクササイズの基本は「体と仲良しになること」／実践編［体への感謝／心・体・魂への共感の瞑想／体の声を聞く］／痛みと仲良くなる：瞑想［痛みを許す／痛みを師としてみなす］／友好的な基盤を築いて前進する／まとめ Chapter 5　体を動かす 体を動かすヨーガのアプローチ／傷つけるのではなく、癒す動きのための5 つの指針／シークエンス［必要なもの／不要なもの／太陽呼吸／戦士のポーズ／強さと降伏／感謝のお辞儀／起き上がるコブラ／跳ね橋／甘い夢］／まとめ Chapter 6　リラクゼーション リラクゼーションがどのようにして痛みを和らげるのか／痛みを感じながらリラックスする／実践編［意識的なリラクゼーション］／リストラティブヨーガ／まとめ Chapter 7　瞑想 瞑想がどのようにして慢性疼痛を和らげるのか／学ぶこと／瞑想神話／始める／実践編［シャマタ／マントラ瞑想／シッタ・バヴァナ（心を動かす）／プラティパクシャ・パヴァナ（心を反対方向へ動かす）：痛みと難しい感情のための瞑想技術］／まとめ Chapter 8　個人別ヨーガプログラム 帰郷エクササイズ（“インスタント”ヨーガ）／ヨーガ儀式／あなたの朝のヨーガ儀式／あなたの夜のヨーガ儀式／予防エクササイズ／あなたの予防エクササイズ／治療的エクササイズ／あなたの治療的エクササイズ 参考情報／参考文献／索引／本書への賛辞／謝辞／著者・序文執筆者・監修者について

心と身体の結びつきを医学的に解明した労作 テクノロジーの進歩は従来の医学的 常識を覆し、皮肉にも伝統的心身観を 分子レベルで実証しつつある。心身相関 医学の歴史と現在を米国国立衛生 研究所の神経内分泌免疫学者が、 幅広い視点から明快に概説。

現代の食生活と肥満の問題を、進化論と行動医学の観点から鮮やかに読み解き、ダイエットにまつわる誤解を一刀両断。私たちの体の驚くべき真実に迫る。 はじめに 動物に餌をやってはいけません 第1章 卵が先か、フライドチキンが先か? 第2章 精製しすぎはダメ! 第3章 身体を動かそう 第4章 テレビの枠から抜けだそう 第5章 リッチとスリムには限界がない? 第6章 存在の耐えられる軽さ-医学的に見た理想体重 第7章 信じた道を進もう-個人の取り組み 第8章 社会を変えよう

マシンを一切使わず、自身の体重を利用した筋トレ実践ガイド。156のトレーニングをわかりやすい解剖学的イラストとともに紹介。 マシンを使わず、自身の体重を利用して筋トレを行うためのビジュアルガイド。身体部位別トレーニング156種をわかりやすい解剖学的カラーイラストとともに紹介。世界的に著名なトレーナーによるアドバイスが満載。 トレーニングマシンを使わず、自身の体重を利用して筋力トレーニングを行うための決定版ビジュアルガイド。世界的に著名なトレーナーであるブレット・コントレラスが、自宅や旅先など場所を選ばずトレーニングを続けるためのコツと方法を惜しみなくアドバイスする。人体内部の筋群についての正しい理解と、身体部位別トレーニング156種をひと目でわかる解剖学的カラーイラストともに紹介。初心者から上級者まで対応できるレベル付き。効果的なトレーニングプログラムのほか、自重エクササイズの正しい方法をわかりやすく解説しており、理想的な柔軟性と筋力を手に入れることができる。 本書の目的と使い方 第1章　自重に挑む 　プッシュとプル／自重のメリット 第2章　腕 　腕の筋肉／腕のエクササイズ 〈エクササイズ〉 　トライセプス・エクステンション（上腕三頭筋の伸展）／ショートレバー・インバーテッド・カール（てこを短くした反転カール）／バイセプス・チンアップ（上腕二頭筋の懸垂）／ナロー・トライセプス・プッシュアップ（両手の感覚を狭くした三頭筋腕立て伏せ）／スリーポイント・ベンチ・ディップ（3点ベンチ・ディップ） 第3章　首と肩 　首／肩 〈エクササイズ〉 　ウォール・アンテリア・ネック・アイソホールド（額を壁に当てる首のアイソメトリック運動）／マニュアル・ネック・アイソホールド（手を使った首のアイソメトリック運動）／プッシュバック（上後方に体を押し上げる腕立て伏せ）／フィートエレベイテッド・パイク・プッシュアップ（足を高くしたパイク・プッシュアップ）／リア・デルトイド・レイズ（三角筋後部の引き上げ）／YTWL／ウォール・ハンドスタンド・プッシュアップ（壁を支えにした逆立ち腕立て伏せ） 第4章　胸 　胸の筋肉／胸のエクササイズ 〈エクササイズ〉 　プッシュアップ（腕立て伏せ）／エレベイテッド・プッシュアップ（台を使った腕立て伏せ）／トルソエレベイテッド・プッシュアップ（体幹を高くした腕立て伏せ）／サイドツーサイド・プッシュアップ（左右に重心を移す腕立て伏せ）／ワンアーム・プッシュアップ（片腕立て伏せ）／クラッピング・プッシュアップ（空中で拍手するプッシュアップ）／チェスト・ディップ／スライディング・フライ 第5章　コア 　コアの筋肉／コアの動きと運動／コアのエクササイズ 〈エクササイズ〉 　クランチ／スーパーマン／バイシクル／シーテッド・ニーアップ／ベントニー・シングルレッグ・ロワリング・ウィズ・エクステンション（膝を曲げた片脚を伸展しながら下げる運動）／ダブルレッグ・ロワリング・ウィズ・ベントニー（膝を曲げた両脚を下げる運動）／ベントレック・シットアップ（膝を曲げたシットアップ）／フロント・プランク／ローテーティング・スリーポイント・プランク（四肢を順番に上げていく3点プランク）／パートナーアシステッド・オブリーク・レイズ（パートナーに補助してもらう腹斜筋の引き上げ）／ＰＫＣプランク／サイド・プランク／ハンギング・レッグ・レイズ・ウィズ・ベント・ニーズ（膝を曲げるハンキング・レッグ・レイズ）／オブリーク・ハンギング・レッグ・レイズ（腹斜筋をターゲットにしたハンキング・レッグ・レイズ）／スライディング・ロールアウト・フロム・ニーズ（膝をついたスライディング・ロールアウト）／スライディング・ボディ・ソー 第6章　背中 　背中の筋肉／背中の筋肉の動き 〈エクササイズ〉 　プルアップ／サイドツーサイド・プルアップ／タオル・プルアップ／モディファイド・インバーテッド・ロウ（改良版インバーテッド・ロウ）／サイドツーサイド・インバーテッド・ロウ／スキュプラ・シュラッグ（肩甲骨の内転）／タオル・フェース・プル 第7章　大腿 　大腿の筋肉／大腿の動きと運動 〈エクササイズ〉 　相撲スクワット／ウォール・スクワット・アイソホールド／ボックス・スクワット／フル・スクワット／シシー・スクワット／シングルレッグ・ボックス・スクワット／スケーター・スクワット／ピストル・スクワット／スタティック・ランジ（静的ランジ）／リバース・ランジ／スライディング・ランジ／ステップアップ／ブルガリアン・スプリット・スクワット／ロシアン・レッグ・カール／シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト／パートナーアシステッド・バック・エクステンション（パートナーに補助してもらう背中の伸展）／リバース・ハイパー／スライディング・レッグ・カール 第8章　殿筋 　臀部の筋肉／活動中の殿筋 〈エクササイズ〉 　グルート（殿筋）・ブリッジ／ショルダーエレベイテッド・ヒップ・スラスト（片を高くしたヒップ・スラスト）／ショルダー＆フィートエレベイテッド・ヒップ・スラスト（肩と足を高くしたヒップ・スラスト）／ドンキー・キック／サイドライイング・クラム（側臥位のクラム）／サイドライイング・ヒップ・レイズ（側臥位のヒップ・レイズ） 第9章　ふくらはぎ 　ふくらはぎの筋肉／ふくらはぎの働き 〈エクササイズ〉 　エレベイテッド・カーフ・レイズ（台を使ったカーフ・レイズ）／スクワット・カーフ・レイズ／スティッフレッグ・アンクル・ホップ（膝を曲げないアンクル・ホップ） 第10章　全身 　代謝トレーニング／全身エクササイズ 〈エクササイズ〉 ジャンピング・ジャック／バーピー／プッシュアップ・ウィズ・ヒップ・エクステンション（股関節の伸展を入れたプッシュアップ）／タオル・ロウ・アイソホールド・ウィズ・グレート・マーチ（グレート・マーチを入れたタオル・ロウ・アイソホールド）／シットアップ・ツー・スタンド・ウィズ・ジャンプ＆リーチ（シットアップから立ち上がってジャンプとリーチ）／マウンテン・クライマー／ベア・クロール（クマ歩き）／クロコダイル・クロール（ワニ歩き）／ジャンピング・マッスルアップ／クラブ・ウォーク（カニ歩き） 第11章　プログラムのプランニング 　個別化／自己調整／構成のバランス 　自重エクササイズ一覧 　トレーニングの目的／トレーニングの変数／ルーチンを組み立てる 著者略歴

2015年2月のNHKスペシャル『腸内フローラ』放映以来、数々のテレビ、雑誌で腸内フローラ、腸内細菌のことが取り上げられています。腸内細菌については世界中で研究が進み、「3年前の常識は、ほとんど通用しなくなっています」と著者が語るほど、日進月歩で新事実が明らかになっています。腸内フローラ、腸内細菌をめぐる最新事情を紹介し、腸内細菌を味方につけて健康になるための方法を伝授します。 私たちの腸にすむ「もうひとりの自分」を意識せよ あなたにはあなただけの腸内細菌叢があることを知ろう 病原体を退治する"免疫の武器"が腸内細菌の選別を行っている 腸内フローラは数日あれば変わる!生かすも枯らすも毎日の生活しだい 細菌を殺しては健康になれない!おおらかにつきあう気持ちこそ「菌活」「腸活」の基本 人類は細菌のおかげで立派な脳を持てた。うぬぼれてはいけない がんやアレルギー、うつ病は人類の衰退を示す「退化病」。「理想の大便」が退化病を遠ざける 納豆は土壌菌の塊。毎日食べておけば腸内フローラも男性力も衰えない 食物繊維を食べていると腸内細菌が善玉物質をつくり出す 「おデブ菌」をおとなしくさせれば、肥満は治る〔ほか〕

人間の体表や体内に棲む何兆もの微生物が形成する群集＝マイクロバイオームについて、しっかり学びたい人のための基本書。 もはや細菌を知らずに人間は語れない―― 近年、ゲノム解析技術の進歩により、細菌は皮膚や内臓など体の各部位に群集で生息し、特有の生態系を形成していることがわかった。マイクロバイオーム、あるいは細菌相と呼ばれるこの細菌の群集は、消化や免疫など宿主＝人間の生存に不可欠な機能を提供し、宿主の遺伝子にも影響を与える。なかでも「腸内フローラ」として知られる腸内に棲む細菌相は、医療・美容方面への応用で近年注目を浴びている。 本書はマイクロバイオームについてしっかり学びたい人のための基本書であり、生命とは何かという根本的議論から、マイクロバイオームとは何か、それが人間の生活や健康にどう影響するのかまで、進化理論や細菌学の歴史をひもときながら、最新の分子生物学の成果を踏まえ、豊富なイラストと共にわかりやすく解説する。 第1章　生命とは何か？ もっとつぶさに見る｜換字コード｜なぜ太古の細菌が重要なのか？｜ふたつに分かれたのか、三つに分かれたのか？｜微生物のゲノム――共有と重複｜共通祖先｜残った生命｜微生物の適応と進化 第2章　マイクロバイオームとは何か？ 微生物の見つけかた｜単純な解決策｜DNAの配列が見える｜同定ゲーム｜干し草の山のすべての針に名前をつける｜次世代シークエンシング｜さらなる「オーム（-ome）」 第3章　私たちの体表やまわりに何がいるか？ スキン・ゲーム｜ジャマーとキーボードの共通点は？｜へそ｜最初のマイクロバイオームを獲得する｜地下鉄｜わが家は心――と微生物――のありか 第4章　私たちの体内に何がいるか？ 口腔のマイクロバイオーム｜扁桃腺と歯｜口から奥へ｜出口｜見せてくれたら見せてあげるわ、私の……微生物を｜あまりきれいではない息 第5章　私たちを守っているものは何か？ ワクチン｜免疫系のおおもと｜人体の防御システム――ある細菌の体験｜植物の免疫｜下等動物の免疫｜後天性免疫機構｜抗菌剤とは？｜多様性が重要｜ラクダの糞の大いなる神秘 第6章　「健康」とは何か？ 病原微生物との共進化｜ヘリコバクター・ピロリ｜生態学的な視点｜細菌のブルームと病気｜バブル・マウス｜肥満、食事、遺伝的特質｜膣のマイクロバイオーム｜胃と「うつ」 参考文献｜用語集｜索引

肥満やアレルギー、自閉症などを抑える働きがある腸内細菌。この細菌を育て、病気知らずの人生を送るための研究報告とアドバイス

この１７食材があれば健康な体を手に入れられる。簡単に、だけど確実に、健康偏差値をぐんと上げる毎日の食習慣。 この１７食材があれば健康な体を手に入れられる。 簡単に、だけど確実に、健康偏差値をぐんと上げる毎日の食習慣。

文庫ベストセラーが「オールカラー＆図解版」で登場！テレビ・ラジオで大人気の血管の名医が教える「今すぐできる血管の若返り法」！ ◎知らなければ一生損する！「新・医学常識」満載！ それは、ある日、突然!? 脳梗塞、心筋梗塞、くも膜下出血……血管事故は、20代、30代でも、誰にでも起こる可能性があります！ でも、安心してください。 血管には素晴らしい回復能力が備わっていて、いったん「硬く、狭く、もろく」なってしまっても、「しなやかで、詰まりにくく、切れにくい」血管によみがえらせることができるのです！　難しいことはなにひとつありません。 「正座をするだけ」といった簡単な運動や、ほんの少し生活習慣を変えるだけ。 それだけで、血管の老化が引き起こす病気・症状を防ぎ「１００歳まで元気」を実現できるのです！ 文庫ベストセラーが「オールカラー＆図解版」で登場！ テレビで大人気・池谷敏郎先生が、「強い血管」のつくり方を、これ以上はないというくらいわかりやすく図解で紹介します！

ジャパネットの社員も毎朝取り組む「ロングブレス」。毎日10分のエクササイズで、下腹、太腿、お尻、二の腕、背中など、全身スッキリ。息を吐けば吐くほど美しく痩せるからだに！ わかりやすいDVDつき。 １日10分の運動で１週間通してバランスよく美しく痩せるからだに！ コロナ太りに悩む人、冷え性、肩こり、腰痛も改善できるという優れもの。DVDを見ながら一緒に実践できる。 １章 日曜日は「呼吸の日」　 2章 月曜日と木曜日は「腸腰筋の日」　 ３章 火曜日と金曜日は「体幹の日」　 ４章 水曜日と土曜日は「肩こり&腰痛改善の日」　 ５章 痩せる食べ方。　

ヤマ予備書籍シリーズの特長は、なんといっても、「大手資格スクールの通信教材に匹敵する講義が付属していること」です。 本書は、一流講師による一流のネット講義を受講できる! をコンセプトにした「講義付きテキスト」です。しっかりとしたボリュームで受験指導校並みの充実講義を受講することができます。 しっかりボリュームで基礎学習したい方から、速習したい方まで幅広い受験生にご活用いただけます。 ※音声講義は、ヤマ予備ホームページにアクセスして聴講できます。

疲れ、イライラ、冷え性、むくみ……医者や薬に頼らなくても、不調は自分で治せる。話題の医師が教える「自然治癒力」を高める食べ方 疲れ、イライラ、冷え性、むくみ…… すべての不調は、「食べ方」を変えれば治る！ 私たちの体には「自然治癒力」が備わっています。 ちょっと体調が悪くても、自然治癒力がきちんと働けば、回復します。 そうした体の働きを保つには、やはり「毎日の食事」が重要です。 といっても、「何を食べればいいか」は人それぞれ。 貧血や冷え性、むくみに悩んでいる人は、いわば「栄養不足」の状態。 肉や魚中心の「栄養食」で、パワーを蓄えることが重要です。 逆に、イライラやほてり、高血圧に悩んでいる人は「脂質過剰」の状態。 野菜中心の「デトックス食」で、体内の毒を排出することが重要なのです。 「いまの自分には、どんな食べ方が必要か？」 本書でそのコツをつかみ、自然治癒力の高い体をつくりましょう！

その体調不良、たんぱく質・鉄不足が原因です！ うつ、不眠、イライラ、疲労、肥満、生活習慣病は、実は「質的栄養失調」が原因かもしれません。 これは、糖質過多・たんぱく質不足・鉄不足・脂肪酸不足・ビタミン・ミネラル不足の状態のこと。 とくにたんぱく質は心身の健康を保つ土台となる栄養で、あらゆる不調を改善するカギとなります。 本書では、毎日の食を楽しみながら手軽に健康になるレシピを95品紹介。 １日に必要なたんぱく質が無理なく摂取できます。栄養表示付き。 PART１：たんぱく質が効率よくとれる！超かんたんレシピ／PART２：１品でたっぷり！たんぱく質のメインおかず／PART３：糖質オフもラクラク！大満足のアイデアレシピ／PART４：便利食材で手軽にチャージ！副菜＆スープ

予約がとれない手相家が教える！手の平には幸せを導く９つの膨らみがある 予約の取れない手相占い師・卯野たまご。多くの相談者の人生を聞く中で、手相のいい人のある共通点に気づく。 １つ目は、いい手相の人は日常を大切にしている人が多い。なんとなく一日を過ごすのではなく、自分の中で大事にしていること（習慣）がはっきりしており、時間の使い方の優先順位も決めている人が多い。 2つ目に、いい手相の人は、刻まれた手相の「線」がいいだけではない。その人の今の状態を示す手のひらの膨らみ＝「丘」がぷっくりと膨らんでいる。 手相家にはよく知られるが一般的ではない「丘」。実は、手相は線よりこの丘が大切。手のひらの「丘」がぷっくり膨らむと、自分に心地いい毎日が手に入るのです。丘が膨らんでいる人の特徴は、自分が心地いいと感じること、例えば毎日の睡眠時間や食事の摂り方、何を見て何を聞くかなどを知っていると同時に、自分にとっていらないものを回避していること。 自分にとって必要な習慣だけを上手に取り入れているのです。 今年は外出自粛など大きな変化があった年。そんな中で自分にとって本当に必要なこと、大切だと思っていたけれど意外とそうでもないことがあると感じた人も多いのでは？ 手相占いに訪れる人は「どうしたら幸せになれますか？」と聞く人が多いけれど、他人や社会と比較するのではなく、自分自身がどうしたら満たされるかを知り、心地よい状態へと整えることが大事。いまの生活に迷いを抱える人に、まずは自分を知るバロメーターともいうべき手相の「丘」の存在を伝え、その丘がふっくらと膨らむ毎日の小さな習慣を伝授します。 起きたら窓を開ける、カラフルなハンカチを持つ、食べたいものを色で選ぶ…1日1分から誰でもできる開運習慣！ 第１章 はじめての“丘”のはなし プロローグ　 ・まずは「９つの丘」を知ろう ・手相の線と丘って関係あるの？　 ・丘があるってどういうこと？ ・丘が張っている、張っていない人の違い ・丘を育てるには日常を大切にすること 第２章 ９つの“丘”を知る＆育てる ・心と体の元気の象徴 金星丘 ・やる気をアップ！ 第１火星丘 ・自己肯定感を高める！ 木星丘 ・コツコツがんばる力が身につく 土星丘 ・人気運がアップ！ 太陽丘 ・人と財運に恵まれる 水星丘 ・コビない強さの表れ 第２火星丘 ・直感力やアイデアが冴える 月丘 ・ご先祖様に守られる特殊な丘 地丘 第２章　実践！　丘で変わる毎日の生活 ・自分の手のひらの丘をゆっくり育ててみよう ・丘をふくらませる習慣ノート

「逆境力」を高める7つの科学的方法!「レジリエンス・トレーニング」の指南書。「無理!」と言わずに一歩踏み出すための技術。 序章 レジリエンスを学ぶ前に 第1章 第一の技術-ネガティブ感情の悪循環から脱出する! 第2章 第二の技術-役に立たない「思いこみ」をてなずける 第3章 第三の技術-「やればできる!」という自信を科学的に身につける 第4章 第四の技術-自分の「強み」を活かす 第5章 第5の技術-こころの支えとなる「サポーター」をつくる 第6章 第六の技術-「感謝」のポジティブ感情を高める 第7章 第七の技術-痛い体験から意味を学ぶ