自由自在に体型を操る人気インストラクターが教える女性のための究極のボディメイク理論！ 自由自在に体型を操る人気インストラクターが教える女性のための究極のボディメイク理論！

「1日1万歩」 ただ歩くだけじゃ意味がない！ウォーキングの勘違いを正して本当に筋力がつく運動に！ 定年後、健康のために始めた散歩。 どうせならちゃんと効果があるスポーツとしての「ウォーキング」にしましょう！ 筋肉をつけるのは何歳からでも遅くない！！ 運動としてのウォーキングに重要なのは「負荷」。 むやみに長時間・長距離を歩くのは、ひざや腰へ負担がかかるばかりで逆効果です。 本当は怖いウォーキングの勘違いを修正してしっかりと足腰の筋肉がつく歩き方を身につけしましょう！ Prologue 1　ウォーキングだけでは一生歩ける体は作れません！ 2　ウォーキングは長時間＋長距離歩くほどいいわけではありません！ 3　歩くタイミングによってウォーキングの効果は異なります！ どうせやるなら効果のあるやり方で！ 誰もが介護予備軍！　あなたのロコモ（運動機能の衰え）度チェック ウォーキングをがんばるみなさんへ 第１章　ウォーキング神話を再検証 神話1 健康維持のためには「１日１万歩」歩けば大丈夫 神話２ 運動する時間がないなら１駅分歩けばＯＫ 神話３ 有酸素運動は分以上続けないと脂肪が燃えない 神話４ ウォーキングは毎日やったほうがいい 神話５ 正しいウォーキングフォームはかかとから着地する 神話６ 歩く前にしっかりストレッチすればケガをしない 神話７ 歩く速さは時速４〜５kmがベスト Column1　 散歩とウォーキングはどう違う？ 第２章　効果的なウォーキングってどんなもの？ キツさの目安 ウォーキングの効果を最大にする「心拍数」と「運動強度」 タイミング 目的によって、1日の中でいつやるべきかが変わる 運動効果 筋トレとの組み合わせで劇的に効果がアップする 時間配分 短時間の運動でも効果をアップするための秘策とは？ ウォーミングアップ 心臓、関節、筋肉。ウォーミングアップの意味を考えよう コース作り 「飽きずに続けられる」から「運動効果アップ」のコースへ 服装や装備 ウェアやシューズはどう選ぶ？ Column2　 脳トレよりもウォーキングが脳に良い理由 第３章　ウォーキングの効果を最大化するための６つのステップ STEP ▼0　まずは２週間続けることを目標に STEP ▼1　歩くタイミングを決める STEP ▼2　30分歩けるようにする STEP ▼3　30分の中で強度を上げる STEP ▼4　歩いた距離を測る STEP ▼5　同じ距離の中でイージーとハードを繰り返す STEP ▼6　ジョギングと筋トレを取り入れる One more tip ! 　挫折をふせぐ方法 Column3　103 歳の祖母も筋トレ中！ 第４章　ウォーキングと組み合わせる筋トレ ５分で効果がある筋トレをプラスする 1　キッチンスクワット 2　大根抜きスクワット 3　踏み出し運動 （フロントランジ） 4　座りもも上げ 5　つま先上げ クールダウンのストレッチ 1　太ももの前側 2　太もも裏側とふくらはぎ 3　お尻 雨の日は踏み台昇降運動を

椅子に腰かけたままできて、高価な運動器具や道具も一切使わず、要介護レベルのシニアにも楽しく簡単にできます。手先の器用さやカラダの柔軟性などの維持向上をはかり、転倒を予防するなどの体操を紹介します。頭を使いながらカラダを動かす脳トレは、シニアの判断力、思考力の維持向上をはかります。また、自然に笑顔になって集団の雰囲気を和やかにします。すべての体操の進め方がイラストで紹介されています。本文中のコトバがけは、介護現場でそのまま使えるように、セリフ仕立てになっています。個人でも施設でも使えます。 1 脳トレ&顔・口のストレッチ 2 脳トレ&指のストレッチ 3 脳トレ&腕・肩のストレッチ 4 脳トレ&背中・肩のストレッチ 5 脳トレ&胸・背中のストレッチ 6 脳トレ&あし・腰のストレッチ

「『小さな親切』運動 はがきキャンペーン」に寄せられた約7000通のはがき・メールの中から、珠玉の感動エピソードを収載。 「『小さな親切』運動 はがきキャンペーン」に寄せられた約7000通のはがき・メールの中から、珠玉のエピソードを収載。読むほどに、人と人の関わり合いが愛しく思えるようになる一冊。

「小さな親切はがきキャンペーン」に寄せられたはがき・メールの中から１００の心温まる話を厳選。「読むだけで元気になれる」本。

敗れた君に届いたもの 二人のエース マネージャー ハズレ 悲願

経験と勘でおこなわれてきたトレーニング．その生体内での効果を科学的に解明し，バイオメカニクスと結びつけることで，さらなるパフォーマンスの向上へ．高校で学んだ生物や物理の知識を活かし，日常の生活動作やスポーツという実践に応用してみよう． 目次 序章　スポーツを運動生理学で読み解く前に 　0-1　十分に発達させたい身体の3要素 　0-2　スポーツ生理学のアプローチ法 　0-3　スポーツ生理学の魅力 I　スポーツと運動生理学 第1章　巧みさの源——スポーツと神経 　1-1　動きの司令官——脳・神経系 　1-2　文武両道——シナプスの情報伝達 　1-3　氏か育ちか？——系統発生と個体発生 　1-4　研ぎ澄まされた感覚——求心性神経と受容器 　1-5　身体に備えられた宝物——反射 ★進化豆知識　23時59分の脳——ヒトの誕生と脳の進化 第2章　身体の基本——細胞とDNA 　2-1　運動の源——骨格筋の活動 　2-2　筋肉栽培法——レジスタンストレーニング 　2-3　得意なスポーツは？——筋線維組成 　2-4　あなたの設計書——DNAの構造 　2-5　一番小さな自分——原核細胞と真核細胞 　2-6　細胞のクローン——細胞分裂とそのメカニズム ★進化豆知識　生物としてのルール——生物の共通性 第3章　身体の土台?骨 　3-1　二本脚で立つ——地面反力と運動 　3-2　200のパーツ——骨とアライメント 　3-3　強い絆——関節と骨 　3-4　柔らかくしなやかに——骨のつくり 　3-5　生まれ変わる骨格——骨代謝回転 　3-6　どこまで動く？——関節可動域ROM ★進化豆知識　背骨の始まり——カンブリア爆発と背骨の獲得 第4章　酸素と血の巡り——呼吸と循環 　4-1　心臓ポンプと2つの道——血管，血液の循環 　4-2　身体の換気——肺の構造と呼吸 　4-3　大切な調節——運動中の呼吸と循環 　4-4　運動を支える酸素——摂取と負債 　4-5　持久力向上法——エアロビックトレーニング ■コラム　引き込み現象の活用 ■コラム　内臓たちのチームワーク——体内環境の維持 ■コラム　からだはちくわ!？——消化吸収とワクチン 第5章　継続の極意——生命と運動 　5-1　エネルギーの通貨——ATPと筋収縮 　5-2　エネルギーの作り方——ATP再合成の経路 　5-3　エネルギーの流れ——エネルギー変換器 　5-4　地獄のHIIT——インターバルトレーニング 　5-5　疲労軽減の鍵——乳酸？ ★進化豆知識　生きるためのチームワーク——細胞共生説 ■コラム　あるトライアル——富士登山の科学 II　スポーツとバイオメカニクス 第6章　魚のように泳ぎたい——水中での運動 　6-1　水の世界——陸上との相違 　6-2　自然な対応——水中での生理応答 　6-3　沈んだり浮いたり——水泳の物理的特徴 　6-4　泳ぎの仕組み——競泳の科学 ■コラム　水になじむ流線形——魚類の泳ぎのメカニクス 第7章　前へ進もう——陸上での運動 　7-1　ロコモーション——移動こそが動物の特徴 　7-2　自動動作の不思議——脊髄神経回路の貢献 　7-3　効率よく歩く——歩行のバイオメカニクス 　7-4　スプリント走——歩行と走行の相違 　7-5　バネで走れ！——弾性エネルギーの活用 　7-6　スプリント走の鍵——速く走るためのドリル 　7-7　9秒台への挑戦——科学と技芸の共存 ★進化豆知識　陸へ踏み出そう——手足の起源 第8章　空への憧れ——空中での運動 　8-1　重力からの解放——跳躍のメカニクス 　8-2　ヒトのバネ——筋腱複合体の活躍 　8-3　カンガルーのジャンプ——アキレス腱と弾性力 　8-4　より遠くへ，より高く——陸上競技の跳躍 　8-5　風に乗れ！——飛行と揚力 ■コラム　鳥のように飛びたい——飛翔のメカニクス ★進化豆知識　爬虫類と鳥類のあいだ——始祖鳥 第9章　ヒトに特有の動き——投・打・蹴 　9-1　動物を超える動き——オーバーハンド投げ 　9-2　ムチによるエネルギーの流れ——運動連鎖 　9-3　最後の〆(しめ)——かいなを返す 　9-4　打ち合いでウラをかく——予測 　9-5　自在に打ち分ける極意——心理的影響と再現性 　9-6　ボールとの衝突——脚のムチ動作 ■コラム　ディンプルと19番ホール！——ゴルフの不思議 ■コラム　ヤモリが先生——動物の巧みさのメカニズム III　身体と環境 第10章　見かけに騙されるな?身体の中身 　10-1　ダイエットの真——身体組成と機能 　10-2　フィット or ファット——体脂肪率と肥満 　10-3　肥満の引き金——遺伝と環境 　10-4　すっきり軽やかに——肥満解消法 　10-5　身体スキャン——組成測定法 ★進化豆知識　ヒトに残る進化の軌跡——器官と恒温性 第11章　適応力を磨け！——さまざまな環境への適応 　11-1　暑さを味方に——暑熱環境への適応 　11-2　寒くても強く——寒冷環境への適応 　11-3　高所で強くなる秘密——血液とトレーニング 　11-4　ストレスをバネに——運動による対処法 ★進化豆知識　郷に入っては郷に従え——適応放散と収斂 終章　スポーツ生理学とバイオメカニクスの夢 　12-1　文化として昇華していった走 　12-2　生理学とバイオメカニクスの研究史 　12-3　研究の続き——研究を残す，見せる，伝える，助ける 　12-4　より俯瞰してみたい 付録　地球でともに生きる仲間たち 　1　今夜はパーティ——いろいろな単細胞生物 　2　鎧を着てみたり，ふにゃふにゃしてみたり——無脊椎動物 　3　水の中のカラフルな世界——魚類 　4　水辺のリゾート生活——両生類 　5　乾燥への挑戦——爬虫類　 　6　大切な空間——鳥類 　7　数少ない仲間——哺乳類 　8　生きていた証——示相化石，示準化石 　9　仲間と生きる——生物多様性と進化 参考文献 索引 Sport Sciences from the Viewpoints of Exercise Physiology and Biomechanics Senshi FUKASHIRO and Ryoko UTSUMI

シリーズ総計百四十万部超の大ベストセラーを文庫化。身のまわりで起こった小さな親切をテーマに、全国から寄せられた“いい話”を収めた珠玉の実話集。人の温かさ、優しい気持ちが凝縮された一冊。

「見せる筋肉」「使える筋肉」など筋力トレーニングに纏わる誤った「常識」を正し，基礎知識から実践までを丁寧に解説．初心者用のトレーニングから中級者への架け橋となる各種の理論とコツ，怪我の予防法までを，理論・実践・指導・医療の第一人者が伝授する． はじめに 第1章　運動器としての筋肉――筋肉の疑問 　1.1　日常生活と筋肉　 　　　1）姿勢異常がもたらす痛みと痺れ　 　　　2）加齢と姿勢変化 　　　3）水中歩行だけでは骨も筋肉も痩せる 　1.2　筋トレの誤解　 　　　1）ボディビルダーは「見せる筋肉？」 　　　2）筋肉が付きすぎる？ 　　　3）筋肉が邪魔になる 　　　4）インナーマッスルとアウターマッスル 　1.3　筋トレと痛み 　　　1）異常警報としての痛み 　　　2）心配する必要のない痛みはあるか 第2章　筋肉の不思議――筋生理学から学ぶ 　2.1　筋肉を知ろう――筋肉の役割 　　　1）筋肉の4つの役割に注目する 　　　2）「筋肉の4つの役割」を決めるものは？ 　　　3）筋肉はタイムマシン 　　　4）「うまねち」とは 　2.2　「うまねち」で紐解く筋トレの話 　　 1）「競技力向上」の話　 　　　　　a うまねち」とスポーツ 　　　　　b 筋肉はエンジン 　　　　　c パワー＝力×速度／基本に忠実に，地道に努力を続ける 　　 2）「ひきしめ」の話　 　　　　　a　「ひきしめ」は簡単！ 　　　　　b　「ひきしめ」の3つのルール 　　　　　c　ジョギングと筋トレを組み合わせる 　　　　　d　脂肪を燃やす有酸素運動は？ 　　　3）「健康長寿」の話　 　　　　　a メタボ予防 　　　　　b ロコモ予防 　　　　　c 認知症予防 　　　　　d 健康寿命と筋肉 　　　4）「子どもの能力をとことん伸ばす」話 　　　　　a 現在の子どもたちの環境 　　　　　b 子どもの筋肉の成長 　　　　　c 子どもの体と脳 　　　　　d 子ども筋トレのステップアップ 　　　　　e 子ども筋トレの注意点 　　　　　f 子ども筋トレの課題 　2.3　筋肥大のメカニズム　 　　　1）たんぱく質代謝系と筋再生系　 　　　2）リボソームの活性化とその合成　 　　　3）筋は記憶する？――筋メモリー　 　　　4）「トレーニング刺激」を構成する5つの要素 　2.4　筋トレの理論　 　　　1）筋トレのビッグ3って何？　 　　　　　a ビッグ3と筋トレの目的 　　　　　b ビッグ3と体幹の関係 　　　　　c 氾濫する情報 　　　　　d 何をどうやればよいのか，何から始めるのか？ 　　　2) 効果を引き出す筋トレ　 　　　3) 筋トレの王道　 第3章　筋力トレーニングの実践 　3.1　トレーニングの原理・原則 　3.2　トレーニングの負荷 　3.3　自重によるトレーニング 　3.4　フリーウエイトとマシン 　　　1）フリーウエイトとマシンの長所と短所 　　　2）フリーウエイトでの筋肉の力発揮と負荷のかかり方の違い 　　　3）フリーウエイトでの目的に合わせたフォーム 　　　4）ビッグ3のフォーム 　　　5）マシンによるトレーニング 　　　6）体幹とインナーマッスルの強化 　　　7）フリーウエイトとマシンの組み合わせ 　　　8）時間を管理する 重要な種目の理論と実際 　　　　 スクワット　 　　　　 ベンチプレス 　　　　 デッドリフト 　　　　 ベントオーバーロウ 第4章　筋トレの効果を高めるために 　4.1　ウォーミングアップとクーリングダウン 　4.2　ストレッチング 　　1）ストレッチングの効果とメカニズム 　　2）静的ストレッチングの基本と応用 　　3）ストレッチングの部位と方法 　　　　　a 立って行うストレッチング 　　　　　b 床を利用したストレッチング 　　　　　c バーを使ったストレッチング 　　4）過度のストレッチングによる筋力低下 　4.3　食事と栄養　 　　1）食事で筋肉を育てる 　　2）栄養の基礎知識を身に付ける 　　3）食事で魔法のような効果を引き出す 　4.4　休養 　　1）トレーニングの効果は，休養中に得られる　 　　2）積極的な休養 　　3）休養を取るための勇気 　4.5　トレーニングギア 　　1）トレーニングベルト 　　2）リストストラップ 　　3）リストラップ 第5章　治療・予防としての筋トレ――運動器治療の現場から 　5.1　筋トレで腰痛は治せるか 　5.2　筋トレで肩や肘の脱臼を予防できるか 　5.3　筋力があると手術の回復が早いか 　5.4　筋トレで肩こりの治療や予防ができるか 　5.5　エレガントな立ち姿，歩容 付録　種目別解説