自由自在に体型を操る人気インストラクターが教える女性のための究極のボディメイク理論！ 自由自在に体型を操る人気インストラクターが教える女性のための究極のボディメイク理論！

爆発的な強さを手に入れる無敵の自重筋トレ

お金も時間もかけずに好きな時にできる自重筋トレ。時間や強度、行う場所によって種目を選べる筋トレと正しいフォームを徹底解説！

「見せる筋肉」「使える筋肉」など筋力トレーニングに纏わる誤った「常識」を正し，基礎知識から実践までを丁寧に解説．初心者用のトレーニングから中級者への架け橋となる各種の理論とコツ，怪我の予防法までを，理論・実践・指導・医療の第一人者が伝授する． はじめに 第1章　運動器としての筋肉――筋肉の疑問 　1.1　日常生活と筋肉　 　　　1）姿勢異常がもたらす痛みと痺れ　 　　　2）加齢と姿勢変化 　　　3）水中歩行だけでは骨も筋肉も痩せる 　1.2　筋トレの誤解　 　　　1）ボディビルダーは「見せる筋肉？」 　　　2）筋肉が付きすぎる？ 　　　3）筋肉が邪魔になる 　　　4）インナーマッスルとアウターマッスル 　1.3　筋トレと痛み 　　　1）異常警報としての痛み 　　　2）心配する必要のない痛みはあるか 第2章　筋肉の不思議――筋生理学から学ぶ 　2.1　筋肉を知ろう――筋肉の役割 　　　1）筋肉の4つの役割に注目する 　　　2）「筋肉の4つの役割」を決めるものは？ 　　　3）筋肉はタイムマシン 　　　4）「うまねち」とは 　2.2　「うまねち」で紐解く筋トレの話 　　 1）「競技力向上」の話　 　　　　　a うまねち」とスポーツ 　　　　　b 筋肉はエンジン 　　　　　c パワー＝力×速度／基本に忠実に，地道に努力を続ける 　　 2）「ひきしめ」の話　 　　　　　a　「ひきしめ」は簡単！ 　　　　　b　「ひきしめ」の3つのルール 　　　　　c　ジョギングと筋トレを組み合わせる 　　　　　d　脂肪を燃やす有酸素運動は？ 　　　3）「健康長寿」の話　 　　　　　a メタボ予防 　　　　　b ロコモ予防 　　　　　c 認知症予防 　　　　　d 健康寿命と筋肉 　　　4）「子どもの能力をとことん伸ばす」話 　　　　　a 現在の子どもたちの環境 　　　　　b 子どもの筋肉の成長 　　　　　c 子どもの体と脳 　　　　　d 子ども筋トレのステップアップ 　　　　　e 子ども筋トレの注意点 　　　　　f 子ども筋トレの課題 　2.3　筋肥大のメカニズム　 　　　1）たんぱく質代謝系と筋再生系　 　　　2）リボソームの活性化とその合成　 　　　3）筋は記憶する？――筋メモリー　 　　　4）「トレーニング刺激」を構成する5つの要素 　2.4　筋トレの理論　 　　　1）筋トレのビッグ3って何？　 　　　　　a ビッグ3と筋トレの目的 　　　　　b ビッグ3と体幹の関係 　　　　　c 氾濫する情報 　　　　　d 何をどうやればよいのか，何から始めるのか？ 　　　2) 効果を引き出す筋トレ　 　　　3) 筋トレの王道　 第3章　筋力トレーニングの実践 　3.1　トレーニングの原理・原則 　3.2　トレーニングの負荷 　3.3　自重によるトレーニング 　3.4　フリーウエイトとマシン 　　　1）フリーウエイトとマシンの長所と短所 　　　2）フリーウエイトでの筋肉の力発揮と負荷のかかり方の違い 　　　3）フリーウエイトでの目的に合わせたフォーム 　　　4）ビッグ3のフォーム 　　　5）マシンによるトレーニング 　　　6）体幹とインナーマッスルの強化 　　　7）フリーウエイトとマシンの組み合わせ 　　　8）時間を管理する 重要な種目の理論と実際 　　　　 スクワット　 　　　　 ベンチプレス 　　　　 デッドリフト 　　　　 ベントオーバーロウ 第4章　筋トレの効果を高めるために 　4.1　ウォーミングアップとクーリングダウン 　4.2　ストレッチング 　　1）ストレッチングの効果とメカニズム 　　2）静的ストレッチングの基本と応用 　　3）ストレッチングの部位と方法 　　　　　a 立って行うストレッチング 　　　　　b 床を利用したストレッチング 　　　　　c バーを使ったストレッチング 　　4）過度のストレッチングによる筋力低下 　4.3　食事と栄養　 　　1）食事で筋肉を育てる 　　2）栄養の基礎知識を身に付ける 　　3）食事で魔法のような効果を引き出す 　4.4　休養 　　1）トレーニングの効果は，休養中に得られる　 　　2）積極的な休養 　　3）休養を取るための勇気 　4.5　トレーニングギア 　　1）トレーニングベルト 　　2）リストストラップ 　　3）リストラップ 第5章　治療・予防としての筋トレ――運動器治療の現場から 　5.1　筋トレで腰痛は治せるか 　5.2　筋トレで肩や肘の脱臼を予防できるか 　5.3　筋力があると手術の回復が早いか 　5.4　筋トレで肩こりの治療や予防ができるか 　5.5　エレガントな立ち姿，歩容 付録　種目別解説

生活の質を向上するためには筋トレが有効なことはよく知られています。せっかくなら筋肉が増えるしくみを知って、より効率的に行いたいもの。筋トレ図鑑は筋肉の構造を3DCGイラストで示し、どのトレーニングがどの筋肉に効くか一目でわかるため、効果的に筋肉量がアップ。最新の学術研究の知見を取り入れ、科学的な運動サイクル、食事方法や栄養管理についてもわかります。器具を使わない自重トレーニングで、自宅でいますぐ始めて、頭と体を使って“スマートに”筋肉を増やして、体力と気力を同時に取り戻しましょう。 ■Part1　はじめての筋トレ なぜ筋肉を大事にするべきなのか カラダと筋肉の関係を知る 年齢とともに減っていく筋肉 年齢に負けない体を作る 筋トレの基礎理論 筋トレは脳・骨・脂肪すべてにいい より効率よく筋肉を増やす方法 Column：筋トレすればやせられる？ ■Part2　部位別筋肉エクササイズ エクササイズ名によく出る英単語 ストレッチの効果とウォームアップ・クールダウン 全身の主な筋肉を知ろう 腹・体幹の筋肉 1 ニータッチ・クランチ 2 チェア・ニートゥチェスト 3 チェア・クランチ 4 ヒールタッチ・クランチ 5 4フェーズ・クランチ 6 バンザイ・サイド・ベンド 7 ベント・レッグ・ツイスト 8 レッグ・ツイスト 9 サイドピラー・ヒップリフト 10 シッティング・サイド・ベンド 胸の筋肉 11 パーム・プッシュ 12 ニー・ピボット・プッシュアップ 13 プッシュアップ 14 ユニラテラル・プッシュアップ 15 ハンドクラップ・プッシュアップ 腕・肩の筋肉 16 パーム・カール 17 タオル・アームカール 18 ライイング・タオル・アームカール 19パーム・エクステンション 20 タオル・フレンチプレス 21 トライセップス・スタンディング 22 4フェーズ・アーム・スタンディング 23 タオル・エクステンション 24 デルタ・プッシュ 25 デルタ・ローテ 26 アッパー・ショルダー・プッシュ 背中・体幹・首の筋肉 27 パーム・プル 28 タオル・ラット・プルダウン 29 タオル・ローイング 30 スパイン・エルボー・プッシュアップ 31 プローン・レッグ・レイズ 32 プローン・バック・エクステンション 33 グッド・モーニング 34 スカイダイブ・バック・エクステンション 35 頷き 36 顔上げ 37 横曲げ 脚・尻の筋肉 38 スクワット 39 レッグ・スプリット・バウンド 40 バック・ランジ 41 ゴー・バック 42 シシー・スクワット 43 スパイン・ヒップリフト 44 スティッフレッグド・デッドリフト 45 ライイング・レッグカール 46 ワンレッグ・スティッフレッグド・デッドリフト 47 ワンレッグ・ライイング・レッグカール 48 Tレックス 49 ヒップ・エクスターナル・ローテーション 50 バック・スウェイ・ヒップ・スクワット 51 ジャンプ・ワンレッグ・デッドリフト Column：骨も強くするには ■Part3　計画的にトレーニングする スケジュールの組み方 腰痛を予防する 肩こりを軽減する 膝痛を予防する 姿勢をよくする やせる 転倒を予防する Column：筋肉がつくと病気になりにくい？ ■Part4　より効果的な筋トレを行うために 自分でメニューを決める 強度を分解してセッションを組み立てる 強度をコントロールする HIITとは～トレーニングに有効？ 有酸素運動を加える ダイエットにおける運動の効果 筋トレと睡眠の質、メタボの改善 Column：筋トレで部分やせはできる？ ■Part5　体をつくる食事を考える ダイエットと筋量アップのために アルコールなどとの上手なつき合い方 プロテインとサプリメントの活用

胸板をきれいに盛りたい、腹を割りたい、肩を大きくしたい、などの願いを叶える究極の自重トレ。 1 最速で体を変えるには技術が必要だった(なぜ、つけたいところに筋肉がつかないのか? 賢者の知恵1 「スクイーズ」で眠った筋線維を目覚めさせる ほか) 2 最速で筋肉を「盛る」技術(技術なきトレーニングでは結果が出ない? 盛る技術1 「事前疲労」で狙った筋肉を集中的に盛る ほか) 3 知っておきたい筋肉の基本(成功者がこぞって体を鍛える、本当の理由 なぜ筋肉は、大きくも小さくもなるのか ほか) 4 最速で体脂肪を「削る」技術(「フルスピード」が体脂肪をみるみる削る 体脂肪を削る速度を、さらに上げる食事の基本 ほか)

世界一“手っ取り早い”ダイエット！　忙しくてやせられない人へ！ ・“速い筋トレ”は速筋を刺激するので効率的に筋肉を鍛えられる！ 　※ゆっくりやる「スロトレ」と逆の発想です。効果は科学で実証されたものです。 ・ひざ付腕立て、腹筋、背筋、ランジ左右を各20回、3セット休みなくやるだけ。 つらいけど、確実に効果があります。 ・さらに、「やせ」を加速させる食事の技術を完全公開。 ランチや居酒屋での注文のコツ、軽食で満足する秘訣など。 ・「う…つらい！　でも、これなら続けられる」“２ケ月で-10kg”の体験者の声続々！ 「筋トレは、速くやると効率的だった！」 絶対にやせる筋トレ、それが速トレ。方法は簡単、筋トレを速くやるだけです。週2回が最大の効果を生み出し、1回につき5分でＯＫ。とにかく効率を重視しているので、忙しくてジムに通えない人、飲み会ばかりという人にオススメのダイエット法です。 ◆序章　　やせるメカニズムを知っていますか？ ◆第1章　速攻最短！ 筋トレで理想のカラダを手に入れる ◆第2章　速トレが効果を発揮する理由 ◆第3章　筋肉を増やす速トレ・プログラム ◆第4章　脂肪を落とす食事の技術

〈最強の腹凹ワークアウト編(さいきょうのはらへこワークアウトへん)〉腹筋のエクササイズ/脚のエクササイズ/腕のエクササイズ/クールダウン