◆本書は全米で有名なストレングスコーチ・Mark Rippetoeの超ベストセラー著書の日本語版です。 ◆バーベルを使用した5種のストレングストレーニング(スクワット、プレス、デッドリフト、ベンチプレス、パワークリーン)が、他のトレーニングと比べいかに効果的、効率的かを圧倒的な情報量で学べます。 ◆しっかりとした解剖学とバイオメカニクスの知識、またRippetoe自身が35年以上にわたってこのメソッドを指導してきた経験をもとに、なぜバーベルトレーニングがトレーニングの最適解であるかを解説します。 ◆トレーニング経験の少ない初心者こそ、最初に本書籍を読んで効果を上げてください。 ◆トレーニング経験者にも絶対役に立つ！　目からウロコの事実がここにあります。繰り返し読むことで毎回新しい発見が！ ◆トレーニング指導者は、本書でトレーニングの原点に立ち戻り、アスリートに最適な筋力向上が図れます！ ◆バーベル以外で役に立つ、アクセサリーエクササイズの解説もあります。 ◆トレーニングのプログラミングも非常にシンプル！　複雑な方法の罠にハマっている方も、これで脱出 第1章 鍛える理由と方法、第2章 スクワット、第3章 プレス、第4章 デッドリフト、第5章 ベンチプレス、第6章 パワークリーン、第7章 有効な補助種目、第8章 プログラム作り

人気YouTubeチャンネル「sexyfitness」を運営するユーチューバーであり、「スポーツクラブ・ルネサンス」のパーソナルトレーナーである "ユウジ" が贈る異色の一冊。 ありがちな「動作写真ばかりのガチトレ本」とは違い、ややこしい筋トレ動作の説明はYouTube動画で完全フォロー（QRコード付き）しています！ ジムに行く時間なんてない。ハードな筋トレをやる気合いも時間もない。早起きして走るとか無理。でも、シュッとしたかっこいい体型になりたい。そんな中年男の 願望を叶えてくれる、素敵な一冊がついに出来上がりました。 人気YouTubeチャンネル「sexyfitness」が贈る珠玉の自宅筋トレ本（注：おっさん向け）です。もちろん、ややこしい筋トレ動作の説明はYouTube動画で完全フォロー（QRコード付き）。 ありがちな「動作写真ばかりのガチトレ本」とは一線を画した異色作、ぜひご堪能ください。 【こんな時、己の "ゆるんだ体型" がたまらなく恥ずかしい！】 序章　自宅筋トレでシュッとした体になりたい 第1章　まずはお腹をサイズダウン！ 第2章　男らしい胸板と腕を作る！ 第3章　肩、背中、お尻で見た目の印象は変わる！ 第4章　こうすれば筋トレ効果は加速する！ 第5章　筋トレ効果をムダにしない食事法！

自由自在に体型を操る人気インストラクターが教える女性のための究極のボディメイク理論！ 自由自在に体型を操る人気インストラクターが教える女性のための究極のボディメイク理論！

序章 筋トレでつくる理想のカラダ 第1章 トレーニングメソッド 第2章 腹トレーニング 第3章 背中トレーニング 第4章 胸トレーニング 第5章 肩トレーニング 第6章 腕トレーニング 第7章 尻&脚トレーニング 第8章 筋トレと食事

「見せる筋肉」「使える筋肉」など筋力トレーニングに纏わる誤った「常識」を正し，基礎知識から実践までを丁寧に解説．初心者用のトレーニングから中級者への架け橋となる各種の理論とコツ，怪我の予防法までを，理論・実践・指導・医療の第一人者が伝授する． はじめに 第1章　運動器としての筋肉――筋肉の疑問 　1.1　日常生活と筋肉　 　　　1）姿勢異常がもたらす痛みと痺れ　 　　　2）加齢と姿勢変化 　　　3）水中歩行だけでは骨も筋肉も痩せる 　1.2　筋トレの誤解　 　　　1）ボディビルダーは「見せる筋肉？」 　　　2）筋肉が付きすぎる？ 　　　3）筋肉が邪魔になる 　　　4）インナーマッスルとアウターマッスル 　1.3　筋トレと痛み 　　　1）異常警報としての痛み 　　　2）心配する必要のない痛みはあるか 第2章　筋肉の不思議――筋生理学から学ぶ 　2.1　筋肉を知ろう――筋肉の役割 　　　1）筋肉の4つの役割に注目する 　　　2）「筋肉の4つの役割」を決めるものは？ 　　　3）筋肉はタイムマシン 　　　4）「うまねち」とは 　2.2　「うまねち」で紐解く筋トレの話 　　 1）「競技力向上」の話　 　　　　　a うまねち」とスポーツ 　　　　　b 筋肉はエンジン 　　　　　c パワー＝力×速度／基本に忠実に，地道に努力を続ける 　　 2）「ひきしめ」の話　 　　　　　a　「ひきしめ」は簡単！ 　　　　　b　「ひきしめ」の3つのルール 　　　　　c　ジョギングと筋トレを組み合わせる 　　　　　d　脂肪を燃やす有酸素運動は？ 　　　3）「健康長寿」の話　 　　　　　a メタボ予防 　　　　　b ロコモ予防 　　　　　c 認知症予防 　　　　　d 健康寿命と筋肉 　　　4）「子どもの能力をとことん伸ばす」話 　　　　　a 現在の子どもたちの環境 　　　　　b 子どもの筋肉の成長 　　　　　c 子どもの体と脳 　　　　　d 子ども筋トレのステップアップ 　　　　　e 子ども筋トレの注意点 　　　　　f 子ども筋トレの課題 　2.3　筋肥大のメカニズム　 　　　1）たんぱく質代謝系と筋再生系　 　　　2）リボソームの活性化とその合成　 　　　3）筋は記憶する？――筋メモリー　 　　　4）「トレーニング刺激」を構成する5つの要素 　2.4　筋トレの理論　 　　　1）筋トレのビッグ3って何？　 　　　　　a ビッグ3と筋トレの目的 　　　　　b ビッグ3と体幹の関係 　　　　　c 氾濫する情報 　　　　　d 何をどうやればよいのか，何から始めるのか？ 　　　2) 効果を引き出す筋トレ　 　　　3) 筋トレの王道　 第3章　筋力トレーニングの実践 　3.1　トレーニングの原理・原則 　3.2　トレーニングの負荷 　3.3　自重によるトレーニング 　3.4　フリーウエイトとマシン 　　　1）フリーウエイトとマシンの長所と短所 　　　2）フリーウエイトでの筋肉の力発揮と負荷のかかり方の違い 　　　3）フリーウエイトでの目的に合わせたフォーム 　　　4）ビッグ3のフォーム 　　　5）マシンによるトレーニング 　　　6）体幹とインナーマッスルの強化 　　　7）フリーウエイトとマシンの組み合わせ 　　　8）時間を管理する 重要な種目の理論と実際 　　　　 スクワット　 　　　　 ベンチプレス 　　　　 デッドリフト 　　　　 ベントオーバーロウ 第4章　筋トレの効果を高めるために 　4.1　ウォーミングアップとクーリングダウン 　4.2　ストレッチング 　　1）ストレッチングの効果とメカニズム 　　2）静的ストレッチングの基本と応用 　　3）ストレッチングの部位と方法 　　　　　a 立って行うストレッチング 　　　　　b 床を利用したストレッチング 　　　　　c バーを使ったストレッチング 　　4）過度のストレッチングによる筋力低下 　4.3　食事と栄養　 　　1）食事で筋肉を育てる 　　2）栄養の基礎知識を身に付ける 　　3）食事で魔法のような効果を引き出す 　4.4　休養 　　1）トレーニングの効果は，休養中に得られる　 　　2）積極的な休養 　　3）休養を取るための勇気 　4.5　トレーニングギア 　　1）トレーニングベルト 　　2）リストストラップ 　　3）リストラップ 第5章　治療・予防としての筋トレ――運動器治療の現場から 　5.1　筋トレで腰痛は治せるか 　5.2　筋トレで肩や肘の脱臼を予防できるか 　5.3　筋力があると手術の回復が早いか 　5.4　筋トレで肩こりの治療や予防ができるか 　5.5　エレガントな立ち姿，歩容 付録　種目別解説

200万人がおうちでぜい肉をそぎ落した!! ★★★今一番メディアで注目されている、大人気YouTuber竹脇まりな初著書!!!★★★ 『やせるダンス』とは、誰でも楽しく続けられ、理想ボディになっていくという魅力的なダンス！ ★リズム感なんて不要！真似してからだを動かしているだけでみるみるやせていく～！ ★おうちでできて自分の好きなタイミングでできるから続けられる！ ★そして何より楽しいから続く！ 地獄のダンスの時などハードなダンスにチャレンジするときは「もう無理～～～～！」ってまりなさんと弱音を吐きながら みんなで励まし合いながら続けられるのがこのダンスの最大の魅力！ 踊るのが苦手な人はストレッチや準備運動だけでも大丈夫。 レッスン１から２、３へとレベルアップしていくので、レベルアップを目指すもよし、ストレッチだけでもよし。 自分の心とからだの状態と相談しながら続けられます♪ 後半には「竹脇まりな」ヒストリーやインタビュー、 「やせるダンス」で変化した、まり友さんたちの写真や記事も盛りだくさん♪ 読んでも、踊っても超楽しい一冊です!! 【CONTENTS】 ●LESSON1／入門編 ～運動が苦手な人でもゆるっと楽しい！～音楽に合わせて準備運動！ ●LESSON 2／目的別編 ～メリハリボディを作る♪～　集中筋トレ部位別ダンス ●LESSON３／レベルアップ編 ～筋肉痛確実だけどノリノリ♪～　絶叫！地獄ダンス ●LESSON４／～たけまり自己紹介編～みんなのダイエット友達 宅トレ系youtuber　竹脇まりなができるまで　 たけまりポジティブマインド年表 たけまりヒストリー おかんとわたし ダーウィンとわたし ダンス動画ができるまで やせるダンス体験記　まり友さんのビフォー＆アフター TVメディアで大人気!!　今一番注目のYouTuberの、辛さゼロで楽しい！おうちで全身脂肪燃焼ダンス!!

お金も時間もかけずに好きな時にできる自重筋トレ。時間や強度、行う場所によって種目を選べる筋トレと正しいフォームを徹底解説！

胸板をきれいに盛りたい、腹を割りたい、肩を大きくしたい、などの願いを叶える究極の自重トレ。 1 最速で体を変えるには技術が必要だった(なぜ、つけたいところに筋肉がつかないのか? 賢者の知恵1 「スクイーズ」で眠った筋線維を目覚めさせる ほか) 2 最速で筋肉を「盛る」技術(技術なきトレーニングでは結果が出ない? 盛る技術1 「事前疲労」で狙った筋肉を集中的に盛る ほか) 3 知っておきたい筋肉の基本(成功者がこぞって体を鍛える、本当の理由 なぜ筋肉は、大きくも小さくもなるのか ほか) 4 最速で体脂肪を「削る」技術(「フルスピード」が体脂肪をみるみる削る 体脂肪を削る速度を、さらに上げる食事の基本 ほか)

一般の人にとって、ウエイトトレーニングは「とっつきにくい」ものかもしれません。しかし、決して一部の専門家やマニアだけのものではありません。高齢化社会を迎えようとしている現在、私たちは「筋力」を付ける必要があります。もちろんウエイトトレーニングは手軽なものではありませんが、正しい手順と方法を守ることによって"自分サイズ"のトレーニングを安全にすることができます。本書は、ウエイトトレーニングの基本から部位別トレーニング、女性のためのトレーニングの仕方をわかりやすく解説しています。 1 ウエイトトレーニングって何だ?(ウエイトトレーニングとは? 負荷の種類 ほか) 2 トレーニングの前にストレッチング(筋肉を伸ばし身体をほぐす ストレッチングの実際) 3 ウエイトトレーニングの実際(トレーニング中の注意 フリーウエイトのグリップとスタンス ほか) 4 女性・高齢者とウエイトトレーニング(女性に合った方法を見つけよう 一般女性のための基本9種目 ほか)

「筋肉博士」こと山本義徳が考案し、そのキツさと効果で話題になった「山本式3/7法」がついに書籍化。 　大人気YouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」で紹介され大反響！ 「筋肉博士」の異名をとる山本義徳氏が考案し、そのキツさと効果で話題になった「山本式3/7法」がついに書籍になりました。 　山本式3/7法は15秒のインターバルを挟みながら、トレーニング動作を３回→４回→５回→６回→７回と１回ずつ増やしながら行うトレーニング方法。動作の間の15秒のインターバルを休息ではなく、筋肉を収縮もしくはストレッチさせる姿勢のキープに使うことで効率的に筋肉に刺激を与え、筋肥大を促します。 　紹介するトレーニングは「自重トレ編」12種目、ダンベルやチューブなどの器具を使用する「器具トレ編」20種目の計32種目。種目ごとに効果を最大限に得るための正しい姿勢、意識すべき筋肉の他、「山本式3/7法」の核となる「15秒キープ」の姿勢について解説しています。この本からしか得られない情報が盛り沢山で、「これまでのトレーニングにはもう満足できない」「もっと筋肉を大きくしたい」という人は必見です！

生活の質を向上するためには筋トレが有効なことはよく知られています。せっかくなら筋肉が増えるしくみを知って、より効率的に行いたいもの。筋トレ図鑑は筋肉の構造を3DCGイラストで示し、どのトレーニングがどの筋肉に効くか一目でわかるため、効果的に筋肉量がアップ。最新の学術研究の知見を取り入れ、科学的な運動サイクル、食事方法や栄養管理についてもわかります。器具を使わない自重トレーニングで、自宅でいますぐ始めて、頭と体を使って“スマートに”筋肉を増やして、体力と気力を同時に取り戻しましょう。 ■Part1　はじめての筋トレ なぜ筋肉を大事にするべきなのか カラダと筋肉の関係を知る 年齢とともに減っていく筋肉 年齢に負けない体を作る 筋トレの基礎理論 筋トレは脳・骨・脂肪すべてにいい より効率よく筋肉を増やす方法 Column：筋トレすればやせられる？ ■Part2　部位別筋肉エクササイズ エクササイズ名によく出る英単語 ストレッチの効果とウォームアップ・クールダウン 全身の主な筋肉を知ろう 腹・体幹の筋肉 1 ニータッチ・クランチ 2 チェア・ニートゥチェスト 3 チェア・クランチ 4 ヒールタッチ・クランチ 5 4フェーズ・クランチ 6 バンザイ・サイド・ベンド 7 ベント・レッグ・ツイスト 8 レッグ・ツイスト 9 サイドピラー・ヒップリフト 10 シッティング・サイド・ベンド 胸の筋肉 11 パーム・プッシュ 12 ニー・ピボット・プッシュアップ 13 プッシュアップ 14 ユニラテラル・プッシュアップ 15 ハンドクラップ・プッシュアップ 腕・肩の筋肉 16 パーム・カール 17 タオル・アームカール 18 ライイング・タオル・アームカール 19パーム・エクステンション 20 タオル・フレンチプレス 21 トライセップス・スタンディング 22 4フェーズ・アーム・スタンディング 23 タオル・エクステンション 24 デルタ・プッシュ 25 デルタ・ローテ 26 アッパー・ショルダー・プッシュ 背中・体幹・首の筋肉 27 パーム・プル 28 タオル・ラット・プルダウン 29 タオル・ローイング 30 スパイン・エルボー・プッシュアップ 31 プローン・レッグ・レイズ 32 プローン・バック・エクステンション 33 グッド・モーニング 34 スカイダイブ・バック・エクステンション 35 頷き 36 顔上げ 37 横曲げ 脚・尻の筋肉 38 スクワット 39 レッグ・スプリット・バウンド 40 バック・ランジ 41 ゴー・バック 42 シシー・スクワット 43 スパイン・ヒップリフト 44 スティッフレッグド・デッドリフト 45 ライイング・レッグカール 46 ワンレッグ・スティッフレッグド・デッドリフト 47 ワンレッグ・ライイング・レッグカール 48 Tレックス 49 ヒップ・エクスターナル・ローテーション 50 バック・スウェイ・ヒップ・スクワット 51 ジャンプ・ワンレッグ・デッドリフト Column：骨も強くするには ■Part3　計画的にトレーニングする スケジュールの組み方 腰痛を予防する 肩こりを軽減する 膝痛を予防する 姿勢をよくする やせる 転倒を予防する Column：筋肉がつくと病気になりにくい？ ■Part4　より効果的な筋トレを行うために 自分でメニューを決める 強度を分解してセッションを組み立てる 強度をコントロールする HIITとは～トレーニングに有効？ 有酸素運動を加える ダイエットにおける運動の効果 筋トレと睡眠の質、メタボの改善 Column：筋トレで部分やせはできる？ ■Part5　体をつくる食事を考える ダイエットと筋量アップのために アルコールなどとの上手なつき合い方 プロテインとサプリメントの活用

大好評 『プリズナートレーニング』 シリーズ第３弾！超高速で体を動かし爆発的なパワーをいつでも発揮できる体のつくり方を紹介。 シリーズ累計15万部突破！ アメリカの刑務所に伝わる肉体鍛錬法をメソッド化した実践書の第三弾が登場。 監獄でサバイブするための理論から編み出されたトレーニング技術を身に付ければ、ジム通いは不要となる。 今回は超高速で身体を動かし、爆発的なスピードをいつでも発揮できる「イクスプローシブ６」の動作を紹介する。 FOREWORD まえがき DISCLAIMER！ おことわり PARTI　 パワー、スピード、アジリティ POWER,SPEED,AGILITY Chapter１ POWER UP! THE NEED FOR SPEED パワーアップ！　そこにはスピードが欠かせない 〝イクスプローシィブ・キャリステニクス〟とは何か？ 筋力×スピードで動く。それがパワーだ。 機能的スピードとは、短い距離内で全身をすばやく動かす能力を指す アジリティとは、体が向かう先をすばやく調和的に変える能力だ それが反射というものだ 消灯！ Chapter 2 EXPLOSIVE TRAINING FIVE KEY PRINCIPLES イクスプローシィブ・キャリステニクス——５つの原則—— 自重力を使う スパルタ戦士のように 全身を対象にトレーニングする 少数エクササイズに集中する 漸進的に難度を高めていく 消灯！ Chapter３ HOW TO USE THIS BOOK CORE CONCEPTS AND ANSEWRS このマニュアルの使い方——コンセプトと質問集—— イクスプローシィブ６ 10ステップ　 マスターステップ その先へ——スーパー・アドバンスド・テクニック 監房内ドリル PARTⅢ　プログラミングについて 消灯！ PARTⅡ THE EXPLOSIVE6 ジ・イクスプローシィブ６ Chapter4 POWER JUMPS ADVANCED LEG SPRING パワージャンプ ——脚に備わるバネを進化させる—— パワージャンプを分解する パワージャンプチェーン ステップ１：ストレートホップ ステップ２：スクワットジャンプ ステップ３：バーチカルリープ ステップ４：ブロックジャンプ ステップ５：ブットキックジャンプ ステップ６：スラップタックジャンプ ステップ７：タックジャンプ ステップ８：キャッチタックジャンプ ステップ９：スレッドジャンプ マスターステップ：スーサイドジャンプ その先へ 監房内ドリル 消灯！ Chapter５ POWER PUSHUPS STRENGTH BECOMES POWER パワープッシュアップ ——筋力にスピードを乗じてパワーにする—— パワープッシュアップを分解する ステップ１：インクライン・ポップアップ ステップ２：ニーリング・プッシュオフ ステップ３：ポップアップ ステップ４：クラップ・プッシュアップ ステップ５：チェストストライクプッシュアップ ステップ６：ヒップストライクプッシュアップ ステップ７：コンビクト・プッシュアップ ステップ８：ハーフ・スーパーマン ステップ９：フルボディ・ポップアップ マスターステップ：ザ・スーパーマン その先へ 監房内ドリル 消灯！ Chapter６ KIP-UPS KUNG FU BODY SPEED キップアップ ——クンフーマスターのスピードを—— キップアップを分解する ステップ１：ローリングシットアップ ステップ２：ローリングスクワット ステップ３：ショルダーポップ ステップ４：ブリッジ・キップ ステップ５：ブットキップ ステップ６：ハーフキップ ステップ７：キップアップ ステップ８：ストレートレッグ・キップアップ ステップ９：ウーシューキップアップ その先へ 監房内ドリル 消灯！ Chapter７ THE FRONT FRIP LIGHTNING MOVEMENT SKILLS ザ・フロントフリップ ——光の速さを身につける技術—— フロントフリップを分解する フロントフリップチェーン ステップ１：ショルダーロール ステップ２：プレスロール ステップ３：ジャンプロール ステップ４：ハンドスタンドロール ステップ５：バックドロップハンドスプリング ステップ６：フロントハンドスプリング ステップ７：フライスプリング ステップ８：バックドロップフリップ ステップ９：ランニングフロントフリップ マスターステップ：フロントフリップ その先へ 監房内ドリル 消灯！ Chapter８　 THE BACK FRIP ULTIMATE AGILITY ザ・バックフリップ ——究極のアジリティ—— バックフリップを分解する バックフリップチェーン ステップ１：リアショルダーロール ステップ２：リアプレスロール ステップ３：ブリッジキックオーバー ステップ４：サイドマカコ ステップ５：バックマカコ ステップ６：モンキーフリップ ステップ７：バックハンドスプリング ステップ８：ワンアームバックハンドスプリング ステップ９：４ポイントバックフリップ マスターステップ：バックフリップ その先へ 監房内ドリル 消灯！ Chapter９　 THE MUSCLE-UP OPTIMAL EXPLOSIVE STRENGTH マッスルアップ ——瞬発力を最適化する—— マッスルアップの利点 マッスルアップを分解する マッスルアップチェーン ステップ1：スイングキップ ステップ２：ジャンピングプルアップ ステップ３：キッピングプルアップ ステップ４：プルアップホップ ステップ５：クラッププルアップ ステップ６：チェストプルアップ ステップ７：ヒッププルアップ ステップ８：ジャンピングプルオーバー ステップ９：バープルオーバー マスターステップ：マッスルアップ ボーナスプログレッション：ディップ ダブルディップ：イクスプローシィブバリエーション その先へ 監房内ドリル 消灯！ PARTⅢ プログラミング 理論と戦略 ＰＲＯＧＲＡＭＭＩＮＧ： THEORY＆TACTICS Chapter10 MAKING PROGRESS THE PARC PRINCIPLE いつステップアップするか？ ——PARCの原則—— イクスプローシィブ６のトレーニング・ゴール？ ステップアップするタイミングを見極める――PARCを歩け PARCを適用する 消灯！ Chapter11 POWER AND SKILL TWIN TRANING METHODOLOGIES パワーとスキル ——対を成すトレーニングメソッド—— なぜ、トレーニング法が異なるのか？ パワーとスキルのどちらに属するか？ パワーとスキル：まとめ 消灯！ Chapter12 　 POWER BUILDING THE RULE OF THREE AND THE RULE OF SIX パワービルディング ——３の法則、６の法則—— ステップは、駆け上がるのではなく使い倒す ケガをしないための防弾 パワープログラミングの基礎理論 〝３の法則〟 〝６の法則〟 消灯！ Chapter13 SKILL DEVELOPMENT TIME SURFING AND CONSOLIDATION TRAINING スキルを開発するメソッド ——タイムサーフィンと強化トレーニング—— タイムサーフィン 強化トレーニング 消灯！ Chapter14　 SAMPLE PROGRAMS　SESSION TEMPLATE サンプルプログラム ——セッションテンプレート—— テンプレートではなく、プログレッションに焦点を当てる ピュアパワー 聖なるトリニティ（三位一体） 四つ葉のクローバー “25s” ２ディスプリット ザ・マッスルマン ジョニー・クンフー 消灯！ ボーナスマテリアル BOUNUS MATERIAL BOUNUS SECTION１ ADVANCED SPEED TRANING: “COACH”WADE’S TOP TEN TRICKS AND HACKS ボーナスセクション１ 高度なスピードトレーニング コーチウェイドの10のトリック＆ハック スーパースピード戦略 ＃1 スピードサイクルをハックせよ！ スーパースピード戦略 ＃2 グレツキーの法則を活用する！ スーパースピード戦略　＃3 五感を訓練する！ スーパースピード戦略　＃４ 反射チャンネルを開発する！ スーパースピード戦略　＃５ プライオメトリックエッジを活用する！ スーパースピード戦略 #６ 体重を減らす！ スーパースピード戦略 ＃7 健康的な関節をつくる！ スーパースピード戦略 ＃８ バスケットボールを使って練習する！ スーパースピード戦略 ＃９ スピードイリュージョンをマスターする！ スーパースピード戦略 ＃10 速さについて考える！ 消灯！ BOUNUS SECTION2 ANIMAL AGILITY DRILLS ボーナスセクション２ アニマルアジリティドリル 消灯！ ACKNOWLEDGEMENTS 謝辞

【芸術生活/家事】筋トレは量より「質」。膝の角度や手の動かし方、上体の起こし方など、本当に効く正しいフォームを徹底的に伝授する一冊。器具のスマートな扱い方なども指南する。吉川先生の手本実演とライブ指導を収録したDVD付き。

世界一“手っ取り早い”ダイエット！　忙しくてやせられない人へ！ ・“速い筋トレ”は速筋を刺激するので効率的に筋肉を鍛えられる！ 　※ゆっくりやる「スロトレ」と逆の発想です。効果は科学で実証されたものです。 ・ひざ付腕立て、腹筋、背筋、ランジ左右を各20回、3セット休みなくやるだけ。 つらいけど、確実に効果があります。 ・さらに、「やせ」を加速させる食事の技術を完全公開。 ランチや居酒屋での注文のコツ、軽食で満足する秘訣など。 ・「う…つらい！　でも、これなら続けられる」“２ケ月で-10kg”の体験者の声続々！ 「筋トレは、速くやると効率的だった！」 絶対にやせる筋トレ、それが速トレ。方法は簡単、筋トレを速くやるだけです。週2回が最大の効果を生み出し、1回につき5分でＯＫ。とにかく効率を重視しているので、忙しくてジムに通えない人、飲み会ばかりという人にオススメのダイエット法です。 ◆序章　　やせるメカニズムを知っていますか？ ◆第1章　速攻最短！ 筋トレで理想のカラダを手に入れる ◆第2章　速トレが効果を発揮する理由 ◆第3章　筋肉を増やす速トレ・プログラム ◆第4章　脂肪を落とす食事の技術

４週間で体を完璧に変える！　ＹｏｕＴｕｂｅでも大人気の、効率的自重トレーニングプログラムが初の書籍化！ ４週間で体を完璧に変える！　ＹｏｕＴｕｂｅでも人気の、効率的自重トレーニングプログラム！　全身の筋肉の7割を占める下半身の筋肉にアプローチするメニューを中心に、徐々に負荷を上げながらターゲットを変えていくメニューで、1か月で効率よく引き締まった体に！　動画連動で、効かせるコツや正しいフォームもよくわかる。

1日たった4分でできる体脂肪が減り、筋肉がつき、若返る最強最短のエクササイズを紹介。忙しい現代人に最適な運動方法を伝授。 健康診断で医師から「運動しましょう」と言われたあなたに。 1日4分の運動で「運動不足解消」&「細マッチョ」になれる! 夢の運動法「HIIT」 「忙しくて、運動する時間がない…」 「ジョギングなど、億劫で続かない…」 そんな現代人にピッタリの運動法が「HIIT」(ヒット)! 短い時間(20秒×8回)に集中して、負荷の高い運動をやるだけ。 1日たった4分。週に3日でOK。 これだけで、あなたの脂肪が、確実に筋肉に変わっていくのです。 それだけではありません。 世界中の医師が権威ある雑誌で HIITに関する研究・論文を発表しており、 エビデンスのしっかりしている 科学的に正しい運動方法といえます。 スゴイ① 時間が超効率的! HIIT1分で、なんとジョギング45分の効果!! スゴイ② 脂肪が筋肉に変わっていく! 「脂肪燃焼(有酸素運動)」+「筋トレ(無酸素運動)」効果が、一度で得られる!! スゴイ③ 世界中の医師がお墨付きの運動法! 世界中の権威ある医学論文に続々と エビデンス(脂肪燃焼・筋トレ効果、血圧・コレステロール・血糖値・認知機能の改善など)が 発表されている!! テレビでもおなじみのティップネス部長・福池和仁氏が出演のHIIT動画付きなので、 「運動の動きがわかりにくい……」とストレスもありません。 次世代の運動法「HIIT」を、ぜひ試してみてください。 第1章 なぜ医師は「運動しろ」というのか? 第2章 超短時間で結果にコミットするトレーニング法「HIIT」 第3章 最新の研究でわかった! HIITが科学的に効く理由 第4章 まずは1日4分から! 自宅でできるHIITプログラム 第5章 さらに短時間で効果を出す! HIIT効果を高める食事術

チューブ種目を含む自重種目、マシン種目、ケーブル種目、フリーウエイト種目のオールジャンルの筋トレ種目を紹介する。 全身の主要筋肉を鍛えるトレー ニング方法である「筋トレ」。本書では、チューブ種目を含む自重種目、マシン種目、ケーブル種目、フリーウエイト種目のオールジャンルの筋トレ種目を紹介する。筋肥大、 筋力アップ、ボディシェイプ、柔軟性向上まで、よりパーソナルな目的に適したトレーニング選択が可能になる！性別や年齢を問わず、初心者から中・上級者まで、筋トレに励むすべての人が一生使える筋トレバイブル！ 全身の主要筋肉を鍛えるトレー ニング方法である「筋トレ」。本書では、チューブ種目を含む自重種目、マシン種目、ケーブル種目、フリーウエイト種目のオールジャンルの筋トレ種目を紹介する。 著者のことば 筋トレのターゲットとなる前身の主な筋肉 本書の使い方 ◆序章　自分に合った筋トレ種目を選ぶ ◆第１章　胸部の筋トレ　 大胸筋　種目一覧と選択基準 大胸筋（上部）　種目一覧と選択基準 column　ダンベルプレスを自宅で行う方法 ◆第２章　背中（広背筋・僧帽筋）の筋トレ 広背筋＆僧帽筋① 広背筋＆僧帽筋② 僧帽筋　種目一覧と選択基準 ◆第３章　肩・腕の筋トレ　 三角筋①（前・中・後部）、 三角筋②（前・中部）、 上腕二頭筋　種目一覧と選択基準 上腕三頭筋　種目一覧と選択基準 前腕の屈筋群　種目一覧と選択基準 ◆第４章　尻・脚の筋トレ　 大殿筋　種目一覧と選択基準 中臀筋　種目一覧と選択基準 腸腰筋　種目一覧と選択基準 大腿四頭筋　種目一覧と選択基準 ハムストリング　種目一覧と選択基準 内転筋群　種目一覧と選択基準 腓腹筋・ヒラメ筋 ◆第５章　体幹の筋トレ　 脊柱起立筋　種目一覧と選択基準 腹直筋　種目一覧と選択基準 腹斜筋群　種目一覧と選択基準 頸部の筋群　種目一覧と選択基準 ◆第６章　テーマ別筋トレプログラム

テレビで話題の健康食は本当に効果があるか？　医師である著者が最強かつ最新のエビデンス（科学的根拠）に基づいた食事術を教える。 ハーバード大学を経てUCLA助教授として活動する医師が、あなたに教える不動のルール 健康になるための「体に良い食品」はこれだけ！ あらゆる食品をエビデンスベースで５グループに分類 ●バターコーヒーは× ●グルテンフリーは× ●100％果汁でもジュースは× ●βカロテンは× ●白米は× 今あなたが信じている健康情報は本当に正しい情報でしょうか。 お医者さんや栄養士さんが言っていたから正しいと思っていないでしょうか。 専門の資格を持っていると正しいことを発信しているように見えますが、そうとは限りません。 せっかく健康意識の高い人が、テレビや本の誤った情報を信じてしまうことで、 その努力が無駄になったり、不健康になってしまうのはとても残念なことです。 実は、巷に溢れる「体に良い食事」には、個人の経験談だったり、 健康に良いという研究結果がごく少数のものも含まれています。 本書では、最新の膨大な研究論文をもとに複数の質の高い研究で 体に良いことが科学的に証明されている食事を紹介しています。 まずは２週間ほど本書で説明している食事法を続けてみてください。 自分の体が変わってきたことを実感できるようになるはずです。 第１章　日本人が勘違いしがちな健康常識 １　科学的根拠にもとづく本当に体に良い食事 ２　食品に含まれる「成分」に惑わされるな 第２章　体に良いという科学的根拠がある食べ物 １　オリーブオイルやナッツは脳卒中やがんのリスクを下げる　 ２　果物は糖尿病を予防するが、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げる ３　魚は心筋梗塞や乳がんのリスクを下げる　 第３章　体に悪いという科学的根拠がある食べ物 １　「白い炭水化物」は体に悪い ２　牛肉、豚肉、ソーセージやハムは健康に悪い 特別編　病気の人、子ども、妊婦にとっての「究極の食事」

最強のパフォーマンスを発揮する筋トレ大全! すべてのジャンルのアスリート、トレーニングコーチ、指導者、スポーツ愛好家のための「トレーニング&コンディショニング」エクササイズ集! 競技パフォーマンスを上げるために筋力、パワー、筋持久力、スピード、バランス、アジリティ、全身持久力、柔軟性を向上させて、動ける身体を作る。 科学的なアプローチに基づいた「筋力アップ」「パフォーマンス向上」「ケガ予防」「疲労回復」のための最新エクササイズが満載! 筋力トレーニング、調整法のすべてがわかる、最新トレーニング311種目を一挙紹介! ※電子版は、写真がカラーでご覧いただけます。 ストレングス(STRENGTH)とは 筋力、パワー、筋持久力のみならずスピード、バランス、コーディネーションなどの筋機能が関わる全ての体力要素に不可欠な能力。単に力発揮の大きさを表すだけでなく、状況に応じて適切に筋力をコントロールするための「神経と筋系全体の能力」と定義される。 コンディショニング(CONDITIONING)とは スポーツパフォーマンスを最大限に高めるために、筋力を向上させつつ、柔軟性、全身持久力など、競技動作に関連する全ての要素をトレーニングし、身体の準備を整えることと定義される。また、一般の人々にとっては、快適な日常生活を送るために、筋力や柔軟性、全身持久力などを総合的に調整することをいう。

ウエストがギュッと締まる！二の腕さえも細くなる！１分間美ボディメソッド ◆youtubu登録者数19万6000人超え。 　大人気トレーナーがとっておきの「美ボディメソッド」を書籍化◆ 【体験者の声】 「１カ月最強メニューを始めて体重が７kgもダウン！」（30歳） 「太ももが細くなってジーンズがはけるように！」（50代後半） 「ワンサイズ下の服を着られるように！」（40代前半） 「友人や彼氏に、ひと回りやせたとびっくりされました」（30代前半） --------- 同じ重さの脂肪と筋肉を比較すると、体積が大きいのは脂肪です。 だから、同じ体重でも脂肪の多い人は大きくたるんで見え、 筋肉量が多い人は、体が引き締まって見えます。 私たちは、立つ、歩く、座るなど日常の姿勢維持や動作で筋肉を働かせています。 このとき、使われにくい筋肉は衰え、まわりに脂肪がつきやすくなります。特に衰 えやすいのは、 ・お尻の横にある中臀筋 ・内ももの内転筋 ・太もも裏のハムストリングス です。 そのため、太ももやお尻など、下半身太りに悩んでいる人が多くいます。 美しいボディラインをつくるには、 衰えた筋肉を優先して使うエクササイズを行い、活性化させるのがポイント。 ーー本文より --------- 「あれ？　やせた？」 女性にとっては最高の褒め言葉。 やせるための近道は、脂肪を落とすためのダイエットではなく、 実は筋力をつけることなんです。 脂肪を落とすことを始めると、 心のどこかに「食べてはいけない」という制限がかかります。 ついた脂肪をどう落とすかというよりも、 筋力をつけると自然に体脂肪が落ちていくのです。 ただし、「辛いのはイヤ」を実現するために、 １日１分という簡単にすぐできる美ボディーメソッドを考案しました。 小さな筋肉をつけるのではなく、 大きな筋肉を鍛えていくと体脂肪が落ちやすいという理論のもと作られています。 ◎たるんだ下腹を引き締める ◎ぷよぷよのウエストをギュッとする ◎ぺったんこのお尻を引き上げる ◎二の腕を出したくなる ◎背中の贅肉もいつのまにか取れる ◎外に流れたバストも上がる プロローグ　美しく、健康的にダイエットする　高稲式ボディメイク基本のメソッド PART1　１日～７日　衰えた筋肉を目覚めさせる！　部分やせエクササイズ PART2　 8日～14日　効率よく全身を引き締める！倍速！全身やせメソッド PART3　15日～21日　脂肪を燃やして代謝アップ！おうち有酸素運動 PART4　22日～28日　柔軟でバランスのいい体に整える。しなやかなボディエクササイズ PART5 脂肪が減る！リバウンドしない！高稲式キレイにやせる食事法

73歳、カラダも脳も心も超元気! 医者の僕が毎日実践してる 鎌田式60代からの おうち筋トレの決定版! 本書は、90歳になっても自分の足で行きたいところへ 自由に行ける元気なカラダを手に入れるためにつくられた、 誰でもできる筋トレブックです。 考案者は、73歳にして今なお精力的な活動を行う、 諏訪中央病院名誉院長の鎌田實先生。 カラダだけじゃなく、コロナ禍のマスク生活で弱った 「飲み込む力」を強化して誤嚥性肺炎を防いだり、 コロナうつや、認知症の予防にも効果的な運動、食事術が わかりやすく紹介されています。 この1冊で、一生元気なカラダと脳と心を手に入れてください。 ■目次 1章 たったこれだけ! 鎌田式おうち運動20レシピ 2章 「おうちジム」で筋力低下を改善すれば90歳になっても温泉旅行に行ける 3章 90歳になってもレストランに行ける食事術 4章 鎌田式 人生を楽しみながらズボラで、楽々生きるための新発想法 ■著者プロフィール 鎌田 實(かまた・みのる) 1948年、東京都生まれ。1974年、東京医科歯科大学医学部卒業。1988年、諏訪中央病院院長に就任。 地域と一体になった医療や、食生活の改善・健康への意識改革を普及させる活動に携わる。 2005年より同病院名誉院長。チェルノブイリ原発事故後の1991年より、ベラルーシの放射能汚染地帯へ医師団を派遣し、医薬品を支援。 2004年からイラクの4つの小児病院へ医療支援を実施、難民キャンプに5つのプライマリ・ヘルス・ケア診療所をつくった。 国内の活動としては、東北をはじめとする全国の被災地に足を運び、講演会、支援活動を行っている。 近年は、健康づくり、介護をテーマとした講演会が増えている。 近著に『医師が考える 楽しく人生を送るための簡単料理 鎌田式健康手抜きごはん』(集英社)、『ミッドライフ・クライシス』(青春出版社)など。

未定

「確実にやせたい」そして「かっこよくなりたい」に応える まっすぐ正直な “筋トレ”バイブル！ 「着たい服が着れない！」 「この日までに、カラダを変えたい！」 「多少つらくてもいいから、絶対に結果を出したい」 この本は、“本気”のあなたのための本です。 トレーニング期間は2か月。 短くはありませんが、長くもありません。 カラダが変わり、体重は10％近く落ちます。 どうか私を信じてください。 最速であなたのカラダを変えるために、 “本音”で解説しました。 岡田隆 【特徴】 ・2か月で‐5kg！（体重10％減）筋肉で理想のカラダを手に入れる！ ・ダンベル（ペットボトルでも）、座布団を使えば自宅トレが超効率的に！ ・ありそうでなかった！正しいジムトレーニングがマンガで読める！ ・マンガだけじゃない！トレーニングは無駄なく、丁寧にイラスト図解！ 【マンガの主人公たち】 「細マッチョになりたい30代男性」 「友人の結婚式でかわいいドレスが着たい20代後半女性」 「しっかり筋肉をつけたい30代女性」 「マッチョな岡田先生（30代後半）」 マンガ プロローグ　2ヵ月で理想のカラダは手に入る？ 1章　カラダを変えるのは「本気の筋トレ」だ！ マンガ １─１　カラダは自在にデザインできる？ マンガ １─２　2ヵ月間 週4回のバズーカ式トレーニング 2章　効率的にやせる！「本気の自宅筋トレ」 マンガ ２─１ 筋トレに男女の差はない!? マンガ ２─２ 筋肉の神はディテールに宿る！ 超効率!!自宅でできるバズーカ式２ヵ月トレーニング 【胸】プッシュアップ 【胸】ダンベルフライ 【肩】ダンベルショルダープレス 【二の腕】ダンベルトライセプスエクステンション 【お腹】スタンディングツイスト 【お尻・太もも（表裏）】ヒップスクワット 【背中】ダンベルロウ 【腕】ダンベルカール 【ふくらはぎ】カーフレイズ 【お腹】クランチ 【胸】チェストディップス 【胸】インクラインフライ 【肩】ダンベルアップライトロウ 【肩】リアレイズ 【二の腕】ダイヤモンドプッシュアップ 【お腹】バキューム 【お尻・太もも（表裏）】ダンベルデッドリフト 【背中】ダンベルロウワイド 【背中】バックエクステンションツイスト 【腕】インクラインカール 【お腹】シットアップ 3章　超効率でカラダをつくる！「本気のジム筋トレ」 マンガ ３─１ ジムに行ったら、なにからやれば……？ マンガ ３─２ ターゲットへの意識が大切！ 超効率!!ジムでできるバズーカ式２ヵ月トレーニング 【胸】ベンチプレス 【胸】ケーブルクロスオーバー 【肩】フロントプレス 【二の腕】ケーブルプレスダウン 【太もも（表裏）・お尻】スクワット 【背中】ラットプルダウン 【ふくらはぎ】カーフレイズ 【お腹】シットアップ 【胸】インクラインベンチプレス 【胸】マシンフライ 【肩】マシンリアレイズ 【お腹】プローンバキューム 【太もも（裏）・お尻】スティッフレッグデッドリフト 【お腹】リバースクランチ 4章　食べても超効率やせ！「本気の食事術」 マンガ ４─１ コンビニ食はなにを選べば……？ マンガ ４─２ 飲み会の極意を教えてください！ マンガ エピローグ カッコいいカラダは楽しい！

これ一冊で自宅でライザップ式食事法を実践できる！ トレーナーも愛用のライザップ完全監修の食材ハンドブック。肉、魚、野菜、加工食品など、約1000種類の食品に糖質がどれくらい含まれているかひと目でわかるので、これ一冊で自宅でライザップ式食事法を実践できる！ Introduction 01　糖質は摂らなくても大丈夫な栄養素！ 02　理想の体を作る鍵は、たんぱく質にある！ 03　意外と糖質が多い食材に要注意！ 04　糖質を3ステップで調整すればダイエットは成功する！ 05　理想のボディメイクには食事と運動の両立が大切 06　まずは、ここからスタート！STEP1シェイプアップ期 07　STEP2＆STEP3で基礎代謝の高い体作り！ 08　抵当質の食事をNOストレスで続けるコツは何？ 09　1日の朝昼夜ごはんのバランスにも気を遣って！ 10　自炊で抵当質の食事も楽々！上手な献立の作り方 11　外食でもコツさえつかめば抵当質の食事はできる！ 本書の上手な使い方 各データの見方 Part１　魚介類・肉類 Part２　野菜・きのこ類・種実類・果物類・いも類 Part３　卵類・豆類 Part４　海藻類 Part５　乳類 Part６　穀類 Part７　市販食品 Part８　定番料理・外食 Part９　飲み物 Part１０　調味料 自分の食事バランスをチェックしてみよう！ Ｃｏｌｕｍｎ 01　ライザップの運動と食事で血糖値が改善！？ 02　肉も魚も間食も食べられる！ボディメイク中も楽しい食事♪ 03　ゲストの結果にコミット！ライザップの6つのサポート体制 食品別糖質含有量一覧 さくいん

〈最強の腹凹ワークアウト編(さいきょうのはらへこワークアウトへん)〉腹筋のエクササイズ/脚のエクササイズ/腕のエクササイズ/クールダウン