本書は、スタンフォード大学の睡眠研究の権威である著者が、質の高い睡眠を得る方法を解説したものです。単に「良く眠る」ことではなく、体温と脳を操作することで睡眠の質を向上させ、日中のパフォーマンスを最大化することが重要とされています。具体的な戦略や最新の研究データを基に、理想的な睡眠法や覚醒法について詳述しています。

この書籍は、睡眠の質を向上させるための科学的なメソッドを紹介しており、全米で話題となっています。著者ショーン・スティーブンソンは、食事や寝室環境、寝る姿勢など、睡眠に関する21の技術を集約し、脳のパフォーマンスを最大化する方法を提案しています。日本初公開の内容で、健康に関するポッドキャストの人気クリエイターによるものです。

本書は、「幸せになる人」が知っている「幸せになる話」を集めた短編集です。気づかいや優しさ、友情など、心を温めるエピソードが多数収められており、読み進めることで心に小さな気づきが生まれることを目指しています。各章は、ぐっすり眠れる話や優しい気持ちになれる話、心に元気が湧く話などに分かれており、読者に明日への活力を与える内容となっています。著者は西沢泰生で、クイズ番組の優勝者でもあります。

甘くないケーキ 映写技師の夕食 黒豆を数える二人の男 アーノルドのいない夜 白い星と眠る人の彫刻 隣のごちそう ジョーカーのサンドイッチ 青いインク ミヤンザワ・キートン カマンザの朝食 バナナ会議 世界の果てのコインランドリー 鳴らないオルゴール 空から落ちてきた男 美しい星に還る人 青いインクの話のつづき 熊の父親 つづきはまた明日 三人の年老いた泥棒 冬の少年 セーターの袖の小さな穴 二階の虎の絵 マーちゃんの眼鏡 ヒイラギの青空

本書は、瞑想が宗教ではなく心の科学であることを解説し、瞑想の上達が脳に与える影響や効果を紹介しています。無心になることが上達のコツで、心のメンテナンスや脳力向上に役立つとされています。著者は、実践的な瞑想法を提供し、具体的な方法やQ&Aを通じて読者を導いています。著者は瞑想家でエッセイストの宝彩有菜です。

この書籍は、アメリカの精神科医が脳疲労を科学的に解消する方法を紹介しています。イェール大学で学び、3000人以上を診てきた著者が、集中力や行動力を高めるための休息メソッドを提案。脳の休め方や瞑想、睡眠の重要性、不安解消法などを解説し、疲れを溜め込まないための具体的なアプローチを提供しています。著者は日本とアメリカで医療に従事しており、先端脳科学の研究に携わっています。

この書籍は、精神科医が提唱する「脳科学に基づく集中力の使い方」と「アメリカ式の時間術」を組み合わせて、時間を2倍に増やす方法を紹介しています。内容は、朝の集中力を高める「ゴールデンタイム」活用法、昼の仕事のリセット法、夜の運動と睡眠の重要性など、各時間帯に応じた効率的な時間の使い方に焦点を当てています。著者は樺沢紫苑で、精神医学や心理学の知識を広める活動を行っています。

だっこさん いちにちのすこやかリズム よるのおつきさま もぐもぐばんごはん おふろだいすき おはなしよんで あくび ねんねのおともだち ねないんだニャー ふとんでごっこ ねぇ、きこえる? みんなねんね ねんねのおつきさま

小さな思いやり、小さな努力、小さな優しさ、小さな奇跡——。世界中の心あたたまる物語を集めました。今夜ぐっすり眠れますように… 小さな思いやり、小さな努力、小さなやさしさ、小さな奇跡——。世界中に転がっていたこころ温まる物語の数々を集めました。今夜、ぐっすり眠れますように… 小さな思いやり、小さな努力、小さなやさしさ、小さな奇跡——。世界中に転がっていたこころ温まる物語の数々を集めました。今夜、ぐっすり眠れますように…

樺沢紫苑氏の初の文庫本は、感情リセット術に関する内容で、仕事や人間関係のストレスを軽減し、心身の健康を保つ方法を紹介しています。科学的なメソッドに基づき、気分を数値化したり、過去の自分と比較することで、ネガティブな感情を即座にポジティブに変えるテクニックを提案しています。著者は精神科医であり、累計63万部のベストセラーを持つ情報発信者です。

安眠/不眠を欲望する社会 規範化する睡眠とロマン化する不眠 「夜なべ」の近代史 夜業と興奮剤の二〇世紀 夜の消費文化と商業照明 盛り場と安眠妨害 寝床を電化する 時間の再魔術化と呪術的なモノの蘇り 覚醒と睡眠のあいだを生きる 夢の勉強法としての睡眠学習 眠りのコントロールからマネジメントへ

スターバックスは心の保健室 どうして、居心地がいいんだろう? 三代目のワシワシ 清流の町の中学生 ただ、お父さんがお前を思っていることを伝えたいのです 100日間の手紙 恥ずかしい話 モスバーガーとお爺ちゃん いつも見ています。ありがとう 店長たちの報告会. 前編 店長たちの報告会. 後編 新人タクシードライバーから学んだこと "何をしてもうまくいく人"のルール レジを待つ列で出会った奇跡 一番のおもてなしは、"○○"です お客様にラブレターをお預かりしています あなたはどうして働いているんですか? 「売る人」と「買う人」を越えて ホテルのコンシェルジュみたいな駐車場係員さん 私に"家族"を教えてくれた 骨壺を忘れてきてしまったんです 世界ナンバー1の陰にあるもの 義足のランナー "自分を幸せに導く生き方"3つのルール 天国の特別な子ども 今日一日だけ、生きてみない? ベストセラーを生んだ一言 あなたは、会社を辞めたのではありません 生死をさまよった人だけが知っていること 二度と訪れない今日のために 先生を泣かせます! 20年間で、二人目です 万引きをした高校生の顛末記 目の不自由な友達が教えてくれた 自分を変える、たった一つのこと "人生で一番大切なこと"を知ってしまった 耳が聴こえない映画監督 その『壁』を壊すのは誰? 大学ノートが宝物 お前の夢をここに持ってこい 父親に、生まれて初めて褒められた 内緒にしてください!

すっきり編 : 「かっこいい」人はやっている、ねむりじょうずのヒミツ

読めば子どもがたちまち眠る！　北欧デンマークでベストセラーの寝かしつけ絵本！ 2019年デンマークの書籍売上総合ランキング3位。 読めば子どもがたちまち眠る！　北欧でベストセラーの寝かしつけ絵本！ ※2019年デンマークの書籍売上総合ランキング3位。 「北欧の幼児教育」と「瞑想の呼吸法」をもとにした仕掛けが随所にあり、読み聞かせるとお子さんが、あっという間にリラックスした深い眠りにさそわれます。 くまのシュッカに抱かれて絵本を読んでもらっているお子さんが、ねむりの森へ連れて行ってもらうストーリーです。 現代人にピッタリの作品です！　慌ただしい生活環境の中で、寝る前もスマホやインターネットでデジタルマインドの交感神経優位になってしまう毎日。寝る前に、まず息を吸ってから、『よるクマシュッカ』の「ふゎーあ」を感じることで、とてもココロの癒しと自分自身を感じることができます。大人からお子さままで、たくさんの方に触れて欲しい作品だと思います。 ケン・ハラクマ（インターナショナルヨガセンター代表） お子さまの名前を呼びかけるリフレインと、キーワードの「ぴったりくっつく」は安心をもたらします。もうひとつのキーワード「いいにおい」は、心の脳とも呼ばれる大脳辺縁系への入口です。交感神経が活動を低下させ、副交感神経が活動を高める条件が整っています。寝る前のルーティンとしてお勧めです。 神山潤（日本睡眠学会理事／子どもの早起きをすすめる会発起人） 【推薦文】 現代人にピッタリの作品です！　慌ただしい生活環境の中で、寝る前もスマホやインターネットでデジタルマインドの交感神経優位になってしまう毎日。寝る前に、まず息を吸ってから、『よるクマシュッカ』の「ふゎーあ」を試すことで、心の癒しと自分自身をとても感じることができます。大人からお子さままで、たくさんの方に触れて欲しい作品だと思います。 ケン・ハラクマ（インターナショナルヨガセンター代表） お子さまの名前を呼びかけるリフレインと、キーワードの「ぴったりくっつく」は安心をもたらします。もうひとつのキーワード「いいにおい」は、心の脳とも呼ばれる大脳辺縁系への入口です。交感神経が活動を低下させ、副交感神経が活動を高める条件が整っています。寝る前のルーティンとしてお勧めです。 神山潤（日本睡眠学会理事） 【モニターになってくださったご家族からの声】 ●生後８か月の息子に読み聞かせています。これまで絵本を使った寝かしつけを何度も試しましたが、紙に興味を持ち、触ろうとしてしまってよけいに目を覚ませてしまうため、歌ったり、詩を暗唱したりと工夫していました。しかし、なぜか『よるくまシュッカ』だけは、読み聞かせに集中して可愛いシュッカの世界にうっとり。後半を読むころにはウトウトし出すので、静かな優しい声で囁いています。 さらに、効果があったのは息子の寝かしつけだけではありませんでした。『よるくまシュッカ』を読んでいると、父親の僕も心が安らぎます。言葉と呼吸に身をまかせることで、愛情が溢れ出してきます。どんなに忙しいときでも、心が元あった場所に戻ってきます。それは、『よるくまシュッカ』が「語りかけ」の絵本だからだと思いました。読み聞かせていると、いつの間にか僕自身がシュッカになって息子に語りかけている。だからこそ、息子が安眠してくれるのかもしれません。第一子を育てる新米父親の僕と息子とのコミュニケーションが、より親しいものになりました。 「シュッカのぬいぐるみがあるといいね」と、妻とふたりで話していました。我が家では息子だけでなく、妻と僕もすっかりシュッカの大ファンになっています。 生後8か月の息子と暮らす 宮崎智之さん（東京都、作家） ●「シュッカをよむと、ねむくなっちゃうんだあ」 そう言いながらもうれしそうに絵本を持ってきます。 シュッカと一緒にあくびのマネをしたり、横になったり、 まくらをふかふかのお腹に見立てたり。 「シュッカにあいたいなあ」 にこにこしながらぎゅっと目をつむり そのまま眠ってしまう姿を見ていると、 もしかしたら夢で会ってるのかなと思わずにはいられません。 3歳の娘と暮らす 田中裕子さん（東京都、ライター・編集者） ●寝る時間になると「くまさん読んで〜」と自分から『よるくまシュッカ』を読んで欲しがるようになりました。 読み始めると、すぐにおやすみモードに切り替わります。 寝つきが悪い時期なのでとても助かっています。 ただ寝かしつけるのではなく、この絵本を読む中で、娘を大切に思っていることを伝えられれるのも素敵でした。 毎日ちゃんと伝えたいのについ忘れがちなポジティブな言葉をかけてあげれるので、娘はとても安心するし、僕たち親も寝る前にリラックスすることができました。なんだか僕も寝つきが良くなったようです。 これからも毎晩読むようにしたいと思っています。 2歳5か月の娘と暮らす 稲泉広平さん（東京都、出版社勤務）

自分にぴったりのスリープスキルがわかる！ “体内リズム”に沿って、行動計画と生活習慣を見直せば、睡眠の質はグッと良くなる！●【働き方】×【睡眠タイプ（クロノタイプ）】で、あなたの良眠メソッドがわかる！　●9タイプそれぞれの体内リズム、良眠メソッド、1週間分の良眠スケジュールを紹介！●タイプ別に動物キャラを作成し、睡眠について身構えずに知れて、わかりやすく学べる！ ■こんなお悩みありませんか？ ■はじめに ■目次 ●Chapter1：良眠のカギ“クロノタイプ” 睡眠の悩みは「体のリズム」が原因！／自分に合った睡眠タイプ「クロノタイプ」／ あなたのクロノタイプをチェック！／朝から元気いっぱい！「朝型」さん／朝型×日勤 良眠メソッド／ 朝型×夜勤／朝型×シフト制 ／夜に本領発揮！「夜型」さん／夜型×日勤 良眠メソッド／夜型×夜勤／ 夜型×シフト制／朝・夜どちらにも染まる「中間型」さん／中間型×日勤 良眠メソッド／中間型×夜勤／ 中間型×シフト制 ●Chapter2：タイプ別“改眠”実践例 朝型×日勤のビフォーアフター／朝型×夜勤／朝型×シフト制／夜型×日勤／夜型×夜勤／夜型×シフト制／ 中間型×日勤 良眠／中間型×夜勤／中間型×シフト制 ●Chapter3：今日からできる良眠テクニック ●Chapter4：あなたの睡眠習慣をチェック ■おわりに

ぐっすり編 : よくねむるためのポイント

瞑想と睡眠を結びつけた書はこれまでなかった。瞑想を通して睡眠の質を高める画期的な瞑想法を教えます。 息を吐いて、吸う。ただそれだけで脳が整理され、ぐっすり眠れるようになります。瞑想は難しくない！【熟睡できる！誘導瞑想音源ダウンロード付】みなさん、“瞑想”を難しく考えすぎです！■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□●Point1　瞑想しながら、考え事をしても大丈夫●Point2　「無」になんか、なれなくたっていい！●Point3　トイレに座って1分、深呼吸するだけでもOK●Point4　瞑想は、脳にとって「休息」の時間●Point5　雑念が湧いても、そんな自分を受け容れて流す■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□瞑想がはじまった途端、寝落ちしてしまった！私の瞑想会では、はじめての参加された方の多くが、瞑想の途中でウトウトされています。瞑想は脳の疲れをとってくれます。難しく考えないで、ほんの1分でも結構ですから、日々の生活に瞑想を取り入れてみてください。瞑想を行うことで、脳が整理され、睡眠の質が大きく変わっていきます。そして、寝る前には、私の誘導瞑想を聞きながら、深～い呼吸をしてみてください。いつの間にか、心地良い眠りに落ちているはずです

いびきがうるさいと注意を受けている人、たくさん寝ていても眠気に悩まされてい人， 睡眠時無呼吸症候群（SAS）ではありませんか？ 心臓病の専門医が心臓・血管病とSASの関係や治療法を分かりやすく解… いびきをする人は非常に多くいますが、この中に、呼吸が止まる、「睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome:SAS）」の人も多く混じっています。睡眠時無呼吸があると、睡眠が分断され、数百回に及ぶ覚醒が生じて、寝ても寝ても疲れる、昼間眠くて仕方ない、集中力がない、などの症状が生じます。SASには、こうした、不眠と眠気という側面があり、これに対してしっかり治療を行う必要がある一方、繰り返し生じる低酸素状態、覚醒時に起こる交感神経の活性化などを通じて心臓や血管系に悪影響があることがわかってきました。しかしながら、数多くの研究の結果、全ての睡眠時無呼吸症候群が、身体、特に循環器疾患に悪さをするわけではないこともわかってきました。本書は、夜中に息が止まっている方々に、SASが眠気以外に体に与える影響を正しく知っていただき、正しく恐れ、正しい治療にたどり着いていただきたいという思いで書いたものです（著者より）。

■ハーバード大学も注目！ ぐっすり眠りたい中高年のための「科学的」熟睡法 なぜ、歳を取ると、ぐっすり眠れなくなるのか？ その理由は「睡眠力の衰え」にあります。 体力、肌力、睡眠力。 この３つの力は、年齢に勝てません。 どんな人でも、歳を重ねるごとに、必ず衰えていきます。 「質の良い睡眠」を得られないと、「認知症」「高血圧」「糖尿病」「自律神経の乱れ」など、あらゆる病気や不調の一因になりかねません。 中高年特有の「睡眠力の老化」をカバーしながら、ぐっすり眠るためには、いったいどうしたらいいのでしょうか？ ハーバード大学からも注目される、テレビでもおなじみの「世界一のスリープドクター」が、その解決策を分かりやすく指南します！ ■本書の主な内容 ◎多くの中高年にとって、本当に問題なのは「睡眠負債」ではなく「寝過ぎ」 ◎「長く寝る人ほど、健康に長生きできる」という科学的根拠は存在しない ◎中高年は長く寝る人ほど、早死にしている ◎「ステイホームによる睡眠の悪化」にどう対処するべきか？ ◎「睡眠薬を飲むと認知症になる」は本当か？ ◎なぜ、夜中にトイレで目が覚めてしまうのか？ ◎歳を取ってからも「深い睡眠」を増やす方法 ◎「日本人は働き過ぎ」「もっと寝なければダメ」は本当か？ ◎「睡眠負債」という概念が生まれた背景 ◎「8時間は寝なさい」は子どもの睡眠習慣で、中高年には通用しない ◎本当に「早起きは三文の得」なのか？ ◎75歳までに身につけたい7つの睡眠習慣 ◎健康寿命とアンチエイジングのカギになる「成長ホルモン」 ◎睡眠とお酒の関係 ◎「快適な睡眠環境」の作り方 ◎最新の研究に基づく「中高年のための快眠グッズ」 …など、目からウロコの情報が盛りだくさん。 「中高年向けの睡眠本」の決定版です！

睡眠・眠気（睡魔）をコントロールする！寝たい（または眠たい）ときに寝て、起きたいときに"スッキリ"起きる。そして、疲れもなく、寝不足もなく、一日を最高のパフォーマンスで活動的に過ごす。もし、日中に眠気（睡魔）が襲ってきても、たった3秒で解消（その方法がなんと21コも）できる。そんな睡眠・眠気をコントロールする方法を伝授します。睡眠・眠気がコントロールできると、集中力が途切れず、理解力、判断力も上がり、常に頭が冴えた状態を保つことができます。悩んでいたアイデアをパッとひらめいたり、作業効率もグンと上がるでしょう。普段、眠気に奪われていた時間を使えるようになり、日中の活動時間も増えるのです！忙しいビジネスパーソンには必須の睡眠コントロールメソッドを紹介。 はじめに 第1章: 睡眠をコントロールする 第2章: 睡眠不足だけが眠気発生の原因ではない！ 第3章: 眠いときの頭と身体 第4章: シーン別「眠気」コントロール法 おわりに

疲れていても眠れないのは、なぜ？「不眠の認知行動療法」で手に入れた不眠生活を卒業するまでの物語。 眠りたくても「眠れない」ぼくは、小学生のときから“ブルーマンデー”。毎朝起きられないので、「朝、学校へ行く」に苦戦する学生時代。解決の糸口をつかめないぼくだったが、24歳のある日、不眠症の認知行動療法に出会う。約20年におよぶ不眠体験と克服方法、そして「睡眠コンサルタント」になるまでをマンガで紹介します。あなたにも、自分にあった眠りが訪れますように。 第１章　眠れない幼稚園児 第２章　「ずる休み」疑惑がかかった小学生時代 第３章　「ついに不眠卒業!?」な中学生時代 第４章　進級ピンチな高校生時代 第５章　睡眠薬漬けになった大学生時代 第６章　人生の転機が起きた新卒時代 第７章　不眠克服体験記 第８章　不眠を克服し、睡眠コンサルタントになった

眠りの質が低下すると脳はゴミ屋敷状態になり、ウツや認知症の引き金に！本書で熟睡習慣を！ 「睡眠＝脳のメンテナンス」。これは「熟睡」することでのみ可能なのです。スマホ依存、脳過労、睡眠負債で眠りの質が低下すると脳はゴミ屋敷状態となり年齢にかかわらずうつや認知症の引き金に！本書で熟睡習慣を。【目次】序章　脳の健康を護るために「ぐっすり眠ること」がなぜ大切なのか？第１章　睡眠中に脳のゴミを洗い流す機能が認知症を予防する第２章　スマホ依存から逃れて脳過労、不眠を解消する第３章　睡眠負債は万病の元である！第４章　睡眠外来の薬物療法最前線第５章　薬に頼らず「ぐっすり眠る」ための実践法

「ぐっすり眠れない……」「夜明け前に目が覚めてしまう……」そんなことはありませんか？中高年になると睡眠ホルモンが低下し、睡眠時間が短くなります。近ごろ、寝不足のあなたに、衝撃の事実をお伝えしないといけません。「睡眠時間が6時間以下なら、認知症になりやすい」という研究結果があるのです。　もう少し詳しく言うと、年を取ると、レム睡眠が不足します。レム睡眠の減少は、脳の老廃物の回収を妨害し、アルツハイマー病などを含む神経変性疾患の進行と関わると考えられています。本書は、睡眠専門医が「認知症にならない眠り方」を紹介。朝、目が覚めてからとるべき行動から、午前中、午後、夜、寝室の過ごし方まで詳しくまとめています。毎日の眠りを改善し、認知症をよせつけない、元気な60代、70代、80代を目指しませんか。『よい睡眠で僕は100歳まで歌います！』さだまさしさん推薦！【目次】PART1　睡眠時間が６時間以下なら、認知症になりやすいPART2　レム睡眠が不足すると、認知症になりやすいPART3　認知症にならない眠り方1 午前の過ごし方PART4　認知症にならない眠り方2 午後の過ごし方PART5　認知症にならない眠り方3 夜の過ごし方PART6　認知症にならない眠り方4 寝室での過ごし方PART7　寝酒の危険性と、正しい睡眠薬の使い方 PART1　睡眠時間が６時間以下なら、認知症になりやすい PART2　レム睡眠が不足すると、認知症になりやすい PART3　認知症にならない眠り方① 午前の過ごし方 PART4　認知症にならない眠り方② 午後の過ごし方 PART5　認知症にならない眠り方③ 夜の過ごし方 PART6　認知症にならない眠り方④ 寝室での過ごし方 PART7　寝酒の危険性と、正しい睡眠薬の使い方

子どもを良質な睡眠へと導くノウハウが満載！ 読後、「本書に出会えてよかった」と思うのは私だけではないと思います。まさに誰かに伝えたくなる1冊。さっそく子育て中の友人に紹介します！ 今、多くの子どもたちが睡眠に問題を抱えている。しかし、その問題に気づかれないことも少なくない。睡眠は、子どもの体や脳の成長、健康、学習などへの影響が大きく、子どもの将来を左右するといっても過言ではない。本書には、睡眠の重要性はもちろん、睡眠障害をみつけるためのヒントや、子どもを良質な睡眠へと導くノウハウが詰まっている。小さな子どもを持つ親から歯科専門家まで、睡眠を知るのに最適な1冊である。 第1章：睡眠の重要性 第2章：睡眠の問題を理解する 第3章：危険信号を見極める 第4章：あなたにできること 第5章：健康な気道の作り方、「筋肉」へのアプローチ 第6章：専門家との連携

ぱっちり編 : わたしたちの毎日にかかせない「すいみん」のはたらき

おばけの子どもがこわがるものとは？　寝かしつけにぴったり！　親子で楽しめる絵本。 '東宝×アルファポリス 第10回絵本・児童書大賞 優秀賞受賞作！　寝かしつけにもぴったり！　親子で楽しむ　かわいい　おばけの　えほん

トーマスとあかちゃん レベッカといたずらかしゃ ディーゼルのひみつ ゴードンとスペンサーはライバル ニアとあたらしいゾウさん エミリーのだいぼうけん ラジブのだいじなおうかん しんぱいしすぎのパーシー まけずぎらいのラウル ヨンバオとトラ

オリンピック選手やメジャーリーガー、プロ野球選手などトップアスリートの睡眠のパーソナルトレーナーが教える手軽に試せる睡眠法。 　オリンピックメダリストやメジャーリーガー、プロ野球選手など、国内外で活躍するトップアスリートの睡眠のパーソナルトレーナー「スリープトレーナー」が伝える睡眠メソッド。ちょっとした隙間時間に簡単にできる睡眠法で… 　オリンピックメダリストやメジャーリーガー、プロ野球選手など、国内外で活躍するトップアスリートの睡眠のパーソナルトレーナー「スリープトレーナー」が伝える睡眠メソッド。「スリトレ」は忙しくても、ちょっとした隙間時間に簡単にできる睡眠法です。 　どんなに頑張っても睡眠が改善しない人の共通点は「自分の苦手科目がわかっていない」こと。眠れない原因が、寝室の環境なのか？　体内時計なのか？　それともほかの要因なのか？　自分の苦手科目を把握して、それに合ったアプローチをすることが重要です。 　この本では苦手科目が見つけやすいよう「スリープトレーナー式　睡眠の苦手科目チェックリスト」を掲載。照明や寝具、リネンなどの「カラダの外側」、カラダの内側の「体内時計」、「自律神経」、「深部体温」の合計４つの要素に分けて、苦手科目がチェックできるようにしています。 　「睡眠は大切だとわかっているけれど、とにかく毎日忙しくて！」というすべての方に試していただきたい睡眠法です。そしてぜひ、ご自身のパフォーマンスを最大限化してください。

精神科専門医はこうしている！　睡眠薬・抗不安薬を用いた治療をエキスパートが詳しく解説。臨床で活かせる知識が満載の1冊。 精神科専門医はこうしている！　睡眠薬・抗不安薬を用いた治療をエキスパートが詳しく解説。臨床で活かせる知識が満載の1冊。プライマリの先生方にもおすすめです！ ベンゾジアゼピン受容体作動薬の長期・高用量使用がわが国の医療における重要課題の１つとなっている。特に、睡眠薬・抗不安薬としての処方で依存などが生じ、減薬・中止といったいわゆる出口戦略の実践に大きな困難が伴うことは精神科医に限らず、多くの医師が経験していることだろう。そうした現状を踏まえ、日本睡眠学会、日本臨床精神神経薬理学会、日本不安症学会、日本プライマリ・ケア連合学会という4学会協力のもとベンゾジアゼピン受容体作動薬の適正使用・出口戦略に対する実践的対処法、非薬物療法の活用などに関する調査が行われた。本書は、その調査結果をエキスパートの意見として取りまとめた上で、詳細な解説を加え、臨床で活かせる手引きとして示したものである。エキスパートであれば重要と考える治療の大枠を示した「コンセンサスステイトメント」により、いま一度治療を見つめ直すこともできるし、臨床疑問（CQ）への回答結果を示した「エキスパートコンセンサス」により専門医がどのような治療をしているのか理解して、臨床を進めることも可能である。共同意思決定や新規薬剤といったテーマにも多く言及し、臨床活用にも大きく役立つ1冊となっているはず。プライマリ・ケア医、精神科医を中心に、多くの学びをここから得られることを願っている。 はじめに　５ 重要文献・ガイドラインリスト　14 本書のご使用にあたって　15 第１章　睡眠薬・抗不安薬使用の現状と課題 1.　睡眠薬・抗不安薬の適正使用と出口戦略　18 2.　プライマリ・ケア領域における課題　23 3.　共同意思決定による適正使用と出口戦略の実践　27 4. 今回のステイトメント、エキスパートコンセンサスの作り方　35 5. コンセンサスステイトメントから読み取れること　39 6. エキスパートコンセンサスから読み取れること　42 文献　46 第2章　睡眠薬 1．エキスパートの睡眠薬治療（ベンゾ、メラトニン、オレキシン、適用外の鎮静作用のある向精神薬）　50 2．エキスパートの非薬物療法 ① 睡眠衛生指導　56 ② 認知行動療法　61 3． 治療開始時のコンセンサスステイトメント ①睡眠衛生指導はすべての不眠症患者に対して行う　66 ②不眠に対する認知行動療法で用いられる技法も積極的に導入する　68 ③睡眠薬を処方する際は，それぞれの睡眠薬の効果と副作用について説明する　70 ④ベンゾジアゼピン受容体作動薬は，長期使用により依存形成のリスクがあるため，可能であれば，それ以外の薬物療法や非薬物療法を検討する　72 ⑤睡眠薬を処方する際は，短期間で減薬・中止することを検討する　74 ⑥睡眠薬の開始の是非，種類および用法について，患者との共同意思決定を行う　76 4．維持治療・出口戦略のコンセンサスステイトメント ①不眠症状が改善しない場合は，不眠症状や睡眠衛生の再確認を行い，その他の睡眠障害の鑑別を行う　78 ②不眠症状が改善した場合，できるだけ短期間で睡眠薬の減薬・中止を検討する　80 ③睡眠薬を減薬する際は，患者自身が積極的に減薬に取り組めるよう動機づけを行う　82 ④ベンゾジアゼピン受容体作動薬を減薬する際は，反跳性不眠や離脱症状が出現する可能性やその対処方法を説明したうえで，漸減法を用いて減薬する　84 ⑤睡眠薬を減薬する際は，不眠に対する認知行動療法で用いられる技法を積極的に導入する　86 ⑥睡眠薬の減薬・中止が困難だった場合は，患者に長期使用のリスクを説明し，時間をかけて減量に取り組む必要性を説明したうえで，睡眠薬の維持治療も検討する　89 ⑦睡眠薬を減薬・中止するか否か，どのように減薬・中止するかについて，患者との共同意思決定を行う　92 5.　睡眠薬のエキスパートコンセンサス CQ1　入眠困難が主体の不眠症患者に対して，以下の薬物療法をどの程度推奨しますか？　94 CQ2　入眠困難が主体の不眠症患者に対し，以下の非薬物療法をどの程度推奨しますか？　97 CQ3　睡眠維持障害（中途覚醒や早朝覚醒）が主体の不眠症患者に対して，以下の薬物療法をどの程度推奨しますか？　100 CQ4　睡眠維持障害（中途覚醒や早朝覚醒）が主体の不眠症患者に対して，以下の非薬物療法をどの程度推奨しますか？　103 CQ5　ベンゾジアゼピン受容体作動薬により不眠症状が改善しない場合，以下の薬物療法をどの程度推奨しますか？　105 CQ6　ベンゾジアゼピン受容体作動薬により不眠症状が改善しない場合，以下の対応／非薬物療法をどの程度推奨しますか？　109 CQ7　ベンゾジアゼピン受容体作動薬により不眠症状が改善した後，どの程度の期間で，ベンゾジアゼピン受容体作動薬を減薬・中止することを推奨しますか？　112 CQ8　どのような患者に対して，ベンゾジアゼピン受容体作動薬の継続もやむを得ないと考えますか？　114 CQ9　ベンゾジアゼピン受容体作動薬の減薬が望ましいと判断した場合，ベンゾジアゼピン受容体作動薬の減薬・中止に際して，以下の方法をどの程度推奨しますか？　118 CQ10ベンゾジアゼピン受容体作動薬の減薬が望ましいと判断した場合，ベンゾジアゼピン受容体作動薬の減薬・中止に際して，他の睡眠薬や向精神薬等と置換する場合（置換方法は上乗せ漸減，漸増・漸減法，急速切り替え法のすべてを含む），以下の薬への置換をどの程度推奨しますか？　121 6．精神科専門医が教えるプライマリ・ケア診療での適正使用と減薬方法　124 7．患者さんにどう話す？　減薬実践のコツ　127 8．プライマリ・ケアで実践できる適正使用と減薬のコツ　132 9．薬剤師の連携の取り組み　136 コラム　質の良い睡眠をとるためのコツ　140 文献　　145 第3章　抗不安薬 1．不安症に用いられる薬剤について　158 2. エキスパートの不安に対する非薬物療法 ①基礎的非薬物療法　167 ②認知行動療法・マインドフルネスなど　172 3．治療開始時のコンセンサスステイトメント ①不安に対して，薬物療法のみではなく，それ以外の対処法も説明する　178 ②ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬は，長期使用により依存形成のリスクがあるため，可能であれば，それ以外の薬物療法や非薬物療法を検討する　180 ③ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬を処方する際は，それぞれの抗不安薬の効果と副作用について説明する　182 ④ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬は，不安に対する対症療法であり，短期使用に留めることが望ましいことを説明した上で処方する　184 ⑤不安症の診断を満たす場合は，認知行動療法で用いられる技法も積極的に導入す　る　186 ⑥不安症の診断を満たす場合は，ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬以外の治療選択肢も挙がるため，専門医療機関への紹介も検討する　188 ⑦ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬の開始の是非，種類および用法について，患者との共同意思決定を行う　190 ４． 維持治療・出口戦力のコンセンサスステイトメント ①不安症状が改善しない場合は，不安症状や背景要因の再確認を行い，不安症やうつ病などその他の精神疾患の鑑別を行う　192 ②不安症状が改善した場合，できるだけ短期間でベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬の減薬・中止を検討する　194 ③ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬を減薬する際は，患者自身が積極的に減薬に取り組めるよう動機づけを行う　196 ④ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬を減薬する際は，反跳性不安や離脱症状が出現する可能性やその対処方法を説明したうえで，漸減法を用いて減薬する　198 ⑤ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬を減薬する際は，不安症に対する認知行動療法で用いられる技法を積極的に導入する　200 ⑥ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬の減薬・中止が困難だった場合は，患者に長期使用のリスクを説明し，時間をかけて減薬に取り組む　202 ⑦ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬を減薬・中止するか否か，どのように減薬・中止するかについて，患者との共同意思決定を行う　204 ５．抗不安薬のエキスパートコンセンサス CQ1　特定不能の不安症の患者に対して，以下のベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬の使用をどの程度推奨しますか？　206 CQ2　特定不能の不安症の患者に対して，以下の非薬物療法をどの程度推奨しますか？　209 CQ3　特定不能の不安症の患者に対して，すでにベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬が処方されているが，不安症状が改善していない場合，以下の薬物療法をどの程度推奨しますか？　212 CQ4　特定不能の不安症の患者に対して，すでにベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬が処方されているが，不安症状が改善していない場合，以下の対応/非薬物療法をどの程度推奨しますか？　215 CQ5　ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬により不安症状が改善した後，どの程度の期間で，ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬を減薬・中止 することを推奨しますか？　218 CQ6　どのような患者に対して，ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬の継続もやむを得ないと考えますか？　221 CQ7　ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬の減薬が望ましいと判断した場合，ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬の減薬・中止に際して，以下の方法をどの程度推奨しますか？　224 CQ8　ベンゾジアゼピン受容体作動薬の抗不安薬の減薬が望ましいと判断した場合，減薬・中止に際して，他の抗不安薬や向精神薬等と置換する場合（置換方法は上乗せ漸減，漸増・漸減法，急速切り替え法のすべてを含む），以下の薬への置換をどの程度推奨しますか？　227 6． 精神科専門医が教えるプライマリ・ケア診療での適正使用と減薬方法　230 7．　患者さんにどう話す？　減薬実践のコツ　233 8．　プライマリ・ケアで実践できる適正使用と減薬のコツ　239 9． 薬剤師の連携の取り組み　243 コラム　高齢者のポリファーマシーとフレイルに対する取り組み　247 文献　252 おわりに　256 事項名索引　258 薬剤名索引　261

寝不足ニッポンの処方箋。睡眠を改善すれば毎日の生活パフォーマンスが劇的に上がり、明るい未来に繋がる！人生が変わる眠りの科学 寝不足ニッポンの処方箋。睡眠を改善すれば毎日の生活パフォーマンスが劇的に上がり、明るい未来に繋がる！人生が変わる眠りの科学