スポーツ選手のパフォーマンスを向上させるための食事摂取法とは？　運動と食事をどのように組み合わせれば，健康の維持増進につながるのか？　本書はその基礎となる理論を紹介しながら，細胞・分子レベルで解説．「なるほど」と納得できる役立つ内容が満載． はじめに 序　章　スポーツ栄養学とは？ 第1章　身体組成と体脂肪・脂肪細胞の種類 第2章　エネルギー消費量と摂取量 第3章　糖質——パフォーマンスと健康のための三大栄養素摂取法（その1） 第4章　たんぱく質——パフォーマンスと健康のための三大栄養素摂取法（その2） 第5章　脂質——パフォーマンスと健康のための三大栄養素摂取法（その3） 第6章　運動中の水分摂取法とスポーツドリンクの効果 第7章　パフォーマンス・健康とサプリメント

マシンを一切使わず、自身の体重を利用した筋トレ実践ガイド。156のトレーニングをわかりやすい解剖学的イラストとともに紹介。 マシンを使わず、自身の体重を利用して筋トレを行うためのビジュアルガイド。身体部位別トレーニング156種をわかりやすい解剖学的カラーイラストとともに紹介。世界的に著名なトレーナーによるアドバイスが満載。 トレーニングマシンを使わず、自身の体重を利用して筋力トレーニングを行うための決定版ビジュアルガイド。世界的に著名なトレーナーであるブレット・コントレラスが、自宅や旅先など場所を選ばずトレーニングを続けるためのコツと方法を惜しみなくアドバイスする。人体内部の筋群についての正しい理解と、身体部位別トレーニング156種をひと目でわかる解剖学的カラーイラストともに紹介。初心者から上級者まで対応できるレベル付き。効果的なトレーニングプログラムのほか、自重エクササイズの正しい方法をわかりやすく解説しており、理想的な柔軟性と筋力を手に入れることができる。 本書の目的と使い方 第1章　自重に挑む 　プッシュとプル／自重のメリット 第2章　腕 　腕の筋肉／腕のエクササイズ 〈エクササイズ〉 　トライセプス・エクステンション（上腕三頭筋の伸展）／ショートレバー・インバーテッド・カール（てこを短くした反転カール）／バイセプス・チンアップ（上腕二頭筋の懸垂）／ナロー・トライセプス・プッシュアップ（両手の感覚を狭くした三頭筋腕立て伏せ）／スリーポイント・ベンチ・ディップ（3点ベンチ・ディップ） 第3章　首と肩 　首／肩 〈エクササイズ〉 　ウォール・アンテリア・ネック・アイソホールド（額を壁に当てる首のアイソメトリック運動）／マニュアル・ネック・アイソホールド（手を使った首のアイソメトリック運動）／プッシュバック（上後方に体を押し上げる腕立て伏せ）／フィートエレベイテッド・パイク・プッシュアップ（足を高くしたパイク・プッシュアップ）／リア・デルトイド・レイズ（三角筋後部の引き上げ）／YTWL／ウォール・ハンドスタンド・プッシュアップ（壁を支えにした逆立ち腕立て伏せ） 第4章　胸 　胸の筋肉／胸のエクササイズ 〈エクササイズ〉 　プッシュアップ（腕立て伏せ）／エレベイテッド・プッシュアップ（台を使った腕立て伏せ）／トルソエレベイテッド・プッシュアップ（体幹を高くした腕立て伏せ）／サイドツーサイド・プッシュアップ（左右に重心を移す腕立て伏せ）／ワンアーム・プッシュアップ（片腕立て伏せ）／クラッピング・プッシュアップ（空中で拍手するプッシュアップ）／チェスト・ディップ／スライディング・フライ 第5章　コア 　コアの筋肉／コアの動きと運動／コアのエクササイズ 〈エクササイズ〉 　クランチ／スーパーマン／バイシクル／シーテッド・ニーアップ／ベントニー・シングルレッグ・ロワリング・ウィズ・エクステンション（膝を曲げた片脚を伸展しながら下げる運動）／ダブルレッグ・ロワリング・ウィズ・ベントニー（膝を曲げた両脚を下げる運動）／ベントレック・シットアップ（膝を曲げたシットアップ）／フロント・プランク／ローテーティング・スリーポイント・プランク（四肢を順番に上げていく3点プランク）／パートナーアシステッド・オブリーク・レイズ（パートナーに補助してもらう腹斜筋の引き上げ）／ＰＫＣプランク／サイド・プランク／ハンギング・レッグ・レイズ・ウィズ・ベント・ニーズ（膝を曲げるハンキング・レッグ・レイズ）／オブリーク・ハンギング・レッグ・レイズ（腹斜筋をターゲットにしたハンキング・レッグ・レイズ）／スライディング・ロールアウト・フロム・ニーズ（膝をついたスライディング・ロールアウト）／スライディング・ボディ・ソー 第6章　背中 　背中の筋肉／背中の筋肉の動き 〈エクササイズ〉 　プルアップ／サイドツーサイド・プルアップ／タオル・プルアップ／モディファイド・インバーテッド・ロウ（改良版インバーテッド・ロウ）／サイドツーサイド・インバーテッド・ロウ／スキュプラ・シュラッグ（肩甲骨の内転）／タオル・フェース・プル 第7章　大腿 　大腿の筋肉／大腿の動きと運動 〈エクササイズ〉 　相撲スクワット／ウォール・スクワット・アイソホールド／ボックス・スクワット／フル・スクワット／シシー・スクワット／シングルレッグ・ボックス・スクワット／スケーター・スクワット／ピストル・スクワット／スタティック・ランジ（静的ランジ）／リバース・ランジ／スライディング・ランジ／ステップアップ／ブルガリアン・スプリット・スクワット／ロシアン・レッグ・カール／シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト／パートナーアシステッド・バック・エクステンション（パートナーに補助してもらう背中の伸展）／リバース・ハイパー／スライディング・レッグ・カール 第8章　殿筋 　臀部の筋肉／活動中の殿筋 〈エクササイズ〉 　グルート（殿筋）・ブリッジ／ショルダーエレベイテッド・ヒップ・スラスト（片を高くしたヒップ・スラスト）／ショルダー＆フィートエレベイテッド・ヒップ・スラスト（肩と足を高くしたヒップ・スラスト）／ドンキー・キック／サイドライイング・クラム（側臥位のクラム）／サイドライイング・ヒップ・レイズ（側臥位のヒップ・レイズ） 第9章　ふくらはぎ 　ふくらはぎの筋肉／ふくらはぎの働き 〈エクササイズ〉 　エレベイテッド・カーフ・レイズ（台を使ったカーフ・レイズ）／スクワット・カーフ・レイズ／スティッフレッグ・アンクル・ホップ（膝を曲げないアンクル・ホップ） 第10章　全身 　代謝トレーニング／全身エクササイズ 〈エクササイズ〉 ジャンピング・ジャック／バーピー／プッシュアップ・ウィズ・ヒップ・エクステンション（股関節の伸展を入れたプッシュアップ）／タオル・ロウ・アイソホールド・ウィズ・グレート・マーチ（グレート・マーチを入れたタオル・ロウ・アイソホールド）／シットアップ・ツー・スタンド・ウィズ・ジャンプ＆リーチ（シットアップから立ち上がってジャンプとリーチ）／マウンテン・クライマー／ベア・クロール（クマ歩き）／クロコダイル・クロール（ワニ歩き）／ジャンピング・マッスルアップ／クラブ・ウォーク（カニ歩き） 第11章　プログラムのプランニング 　個別化／自己調整／構成のバランス 　自重エクササイズ一覧 　トレーニングの目的／トレーニングの変数／ルーチンを組み立てる 著者略歴

自由自在に体型を操る人気インストラクターが教える女性のための究極のボディメイク理論！ 自由自在に体型を操る人気インストラクターが教える女性のための究極のボディメイク理論！

ピラーティスのエクササイズごとに、解剖学的なアドバイスを詳しく解説した実践本。鍛えたいところ別にエクササイズを逆引きできる。 ピラーティスのエクササイズごとに、ターゲットの筋肉、解剖学的なアドバイスを詳しく解説した実践本。難易度別、鍛えたいところ別にエクササイズを逆引きできるので、目的に合わせて実践できる。 ピラーティスの創始者、ジョーゼフ・ピラーティス氏の著書『Return to Life Through Contrology』に忠実に即したピラーティスの解剖学書。 特定の流派を超越し、エクササイズの基本的な解剖学の解説と実践のアドバイスで、人間の潜在力を発揮するためのアプローチを提示する。 30以上のエクササイズを紹介し、それぞれターゲットの筋肉図および解剖学的なアドバイスを細かく解説。 難易度別、トレーニングの種類別にエクササイズを逆引きでき、目的別にトレーニングを実践できる。 監訳者序文　中村 尚人 はじめに 第1章 ピラーティスの6つの原則 ピラーティスの基本原則 呼吸／集中／センター／コントロール／正確性／フロー 呼吸の科学を詳しく知る 呼吸器系の解剖学／呼吸のしくみ（吸気／呼気） ピラーティスを練習するときの呼吸 胸式呼吸／指定の呼吸パターン／能動呼吸 基本原則をマットワークに当てはめる 第2章 脊柱、コア、ボディ・アライメント 骨格 きわめて重要な脊柱 脊柱の要素である椎骨／椎骨間の関節／脊柱の運動／脊柱の主要な筋肉（腹筋／脊柱の伸筋／腰方形筋と腸腰筋）／ピラーティスにおける脊柱の筋肉（脊柱の筋肉に対する重力の影響／脊柱の筋肉の共同収縮） 自分のパワーハウスを知る 骨盤と股関節の骨標識点／骨盤の運動とアライメント／パワーハウスを構成する骨盤の筋肉 全身のアライメントの基本 直立時のアライメント／よくある脊柱のアライメントのずれ／肩甲骨の運動とアライメントのずれ ピラーティスのマットワークでアライメントを正しくするためのヒント 第3章 筋肉、動きの分析、マットワークを始める前に 関節とその運動 関節の種類／解剖学的肢位と関節運動の用語（屈曲と伸展／外転と内転／外旋と内旋） 筋肉とその運動 脊柱の筋肉／下肢の筋肉／上肢の筋肉 全身運動で作用する筋肉 筋収縮の種類（動的筋収縮／静的筋収縮）／筋肉の役割／フォースカップルとして作用する筋肉 マットワークの動きの分析 マット・エクササイズの解説を理解するために 自分の体を知ること、安全のために知っておきたいこと 第4章 マット・セッションの基本 ペルビック・カール チェスト・リフト レッグ・リフト・スーパイン レッグ・リフト・サイド レッグ・プル・サイド スパイン・ツイスト・スーパイン チェスト・リフト・ウィズ・ローテーション バック・エクステンション・プローン 第5章 動きと安定のための腹筋ワーク ワンレッグ・サークル（レッグ・サークル） ロールアップ ネック・プル ハンドレッド ワンレッグ・ストレッチ（シングルレッグ・ストレッチ） シングル・ストレートレッグ・ストレッチ（ハムストリング・プル） ダブルレッグ・ストレッチ クリスクロス ティーザー 第6章 柔軟な脊柱のための精密なアーティキュレーション スパイン・ストレッチ（スパイン・ストレッチ・フォワード） ローリング・バック（ローリング・ライク・ア・ボール） シール（シール・パピー） クラブ ロッカー・ウィズ・オープン・レッグズ（オープンレッグ・ロッカー） ロールオーバー・ウィズ・レッグズ・スプレッド（ロールオーバー） ブーメラン コントロール・バランス ジャックナイフ 第7章 機能的な脊柱のためのブリッジング ショルダー・ブリッジ シザーズ バイシクル レッグ・プル レッグ・プル・フロント プッシュアップ 第8章 効果的なコアのための体側のエクササイズ サイド・キック サイド・キック・ニーリング サイド・ベンド スパイン・ツイスト ソー ツイスト コークスクリュー（コークスクリュー・アドバンスト） ヒップ・ツイスト・ウィズ・ストレッチド・アームズ（ヒップ・サークルズ・プレップ） 第9章 強い背中のための伸展エクササイズ キャット・ストレッチ ワンレッグ・キック（シングルレッグ・キック） ダブル・キック（ダブルレッグ・キック） スイミング ロッキング スワン・ダイブ 第10章 ピラーティス・プログラムのカスタマイズ ピラーティス・プログラム基本 ピラーティス・プログラム中級 ピラーティス・プログラム上級 エクササイズ一覧 著者・監訳者略歴 … …